Что такое цинк и зачем он нужен организму
Цинк — один из важнейших микроэлементов, который участвует более чем в 300 биохимических процессах в организме. Этот минерал необходим для работы иммунной системы, заживления ран, синтеза ДНК, а также поддержания здоровья кожи, волос и гормонального баланса.
Суточная норма цинка
По данным Национальных институтов здравоохранения США, рекомендуемые суточные нормы цинка составляют:
- Мужчины: 11 мг
- Женщины: 8 мг
- Беременные: 11 мг
- Кормящие женщины: 12 мг
Лучшие пищевые источники цинка
1. Устрицы
Устрицы — чемпионы по содержанию цинка. Всего 100 грамм устриц могут обеспечить более 500% суточной нормы этого микроэлемента.
2. Говядина и баранина
Красное мясо, особенно говядина и баранина, отличные источники хорошо усваиваемого цинка. 100 грамм говядины содержат около 45% суточной нормы.
3. Тыквенные семечки
Лучший растительный источник цинка — тыквенные семечки. В 100 граммах содержится примерно 70% рекомендуемой суточной нормы.
4. Орехи и бобовые
Кешью, миндаль, нут и чечевица также содержат цинк, хотя его усвоение из растительных источников может быть ниже из-за фитиновой кислоты.
Признаки дефицита цинка
Недостаток цинка может проявляться:
- Частыми простудными заболеваниями
- Медленным заживлением ран
- Ухудшением состояния кожи
- Потерей аппетита
- Выпадением волос
Как улучшить усвоение цинка
Для лучшего усвоения цинка рекомендуется:
- Замачивать бобовые и зерновые перед приготовлением
- Сочетать с продуктами, богатыми витамином C
- Ограничить употребление кофе и чая во время еды
Опасности избытка цинка
Чрезмерное потребление цинка (более 40 мг в сутки) может привести к:
- Тошноте
- Головным болям
- Нарушению усвоения других минералов
Эта статья была создана с использованием проверенных научных источников, но не заменяет консультацию специалиста. Информация предоставлена исключительно в образовательных целях.