Правильное распределение белков, жиров и углеводов (БЖУ) – ключ к эффективному жиросжиганию. Однако многие делают ошибки, не понимая, как рассчитать своё идеальное соотношение.
Почему важно правильно рассчитать БЖУ при похудении?
- Обеспечивает стабильный источник энергии
- Сохраняет мышечную массу
- Минимизирует потерю энергии
- Помогает избежать дефицита питательных веществ
Нельзя просто есть меньше – нужно есть правильно. Например, дефицит углеводов может привести к упадку сил, а избыток жиров замедляет метаболизм.
Как рассчитать свои нормы БЖУ?
Шаг 1: определяем суточную норму калорий при похудении
Сначала узнаем, сколько калорий вам нужно для похудения. Для этого используем формулу Харриса-Бенедикта:
Мужчины: BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) – (5,677 × возраст)
Женщины: BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст)
RMR (расход энергии в покое) – это количество калорий, которые вы тратите без движения.
Затем умножаем результат на коэффициент деятельности:
- Минимальная активность (сидячая работа) × 1,2
- Лёгкая активность × 1,375
- Умеренная активность × 1,55
- Высокая активность × 1,725
- Очень высокая активность × 1,9
Для похудения отнимем от общего калоража 10-20%.
Шаг 2: основные формулы для расчёта БЖУ
Оптимальное соотношение для жиросжигания:
- Белки – 1,5-2,2 г на кг веса
- Жиры – 20-30% от общего калоража
- Углеводы – оставшиеся калории
Пример расчёта БЖУ для похудения 2025
Допустим, у нас есть девушка 30 лет, рост 165 см, вес 70 кг, уровень активности – умеренный.
Шаг 1: расчёт BMR
BMR = 655 + (9,6 × 70) + (180 × 165) – (4,7 × 30) = 1 578 ккал
Шаг 2: умножаем на активность
1 578 × 1,55 = 2 440 ккал
Шаг 3: формируем дефицит калорий
2 440 ккал – 20% = 1 952 ккал
Шаг 4: распределяем БЖУ
Белки: 70 кг × 1,6 г = 112 грамм ≈ 448 ккал
Жиры: 30% от калоражей = 586 ккал ≈ 65 грамм
Углеводы: 1952 – (448 + 586) ≈ 918 ккал ≈ 227 грамм
Итог: 112 г белков, 65 г жиров, 227 г углеводов на день
Как расставить приоритеты при похудении?
- Белки должны быть в каждом приёме пищи
- Жиры нужны для гормонального фона и усвоения витаминов
- Углеводы лучше употреблять в первой половине дня
Типичные ошибки при расчёте БЖУ
Ошибка 1: игнорирование фазы цикла
У женщин гормональный цикл влияет на обмен веществ. В фазе ПМС углеводы можно слегка увеличить.
Ошибка 2: купирование голода одними белками
Белок не заменяет углеводы полностью. Это приводит к стрессу и перееданию.
Ошибка 3: слишком жёсткий дефицит калорий
Снижение более чем на 25% от нормального расхода – прямой путь к упадку сил.
Готовый рацион для жиросжигания
Завтрак: 2 яйца пашот, овсянка с греческим йогуртом, полстакана ягод.
Перекус: творожный десерт с миндалём и льняными семечками.
Обед: гриль-गरма (200 грамм), киноа с мочёной свёклой, салат из киви и огурца.
Полдник: четыре шарика панакотты из орехового молока.
Ужин: тушёные лечо с чечевицей, креветки на гриле.
Второй ужин (по желанию): омлет с шпинатом и помидорами.
Как отслеживать БЖУ в 2025 году?
- Используйте приложения типа MyFitnessPal или Yazzit
- Веgegде покупайте продукты с табличками БЖУ
- Держите дневник питания одновременно с тренировками
- Пейте 2-3 литра воды ежедневно
Выводы: основные правила
Максимальный эффект при похудении достигается ஆகмантом баланса дефицита и питательных веществ:
- Не кидайтесь в крайности с углеводами
- Учитывайте физическую активность
- Ориентируйтесь на соотношение 40/30/30 (белки/жиры/углеводы)
- Всегда добавляйте немного полезных жиров