Чай — не просто традиционный напиток, а инструмент в борьбе с лишним весом. В отличие от кофе, о котором мы уже подробно писали, чай содержит уникальные соединения, которые могут усиливать жиросжигание и регулировать обмен веществ. Но работает ли это на практике? Какой чай выбрать, сколько пить и когда — разбираемся с диетологами и научными исследованиями.
Как чай влияет на похудение: есть ли научные доказательства?
Ключевые компоненты чая — катехины и кофеин. Эпигаллокатехин галлат (EGCG), наиболее активный катехин в зеленом чае, стимулирует термогенез — процесс выработки тепла организмом за счет сжигания жиров. В комбинации с кофеином он повышает окисление жирных кислот на 17% по данным исследования в Journal of Nutritional Biochemistry. Однако эффект носит умеренный характер: для заметного результата нужен комплексный подход — диета и физическая активность.
Черный чай благодаря ферментации содержит меньше EGCG, но больше теафлавинов, которые также влияют на метаболизм. В исследовании с участием 111 человек, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, употребление 500 мл черного чая в день в течение 3 месяцев снизило абдоминальный жир на 2–3% при соблюдении низкокалорийной диеты.
Зеленый чай против белого и улун: какой эффективнее для жиросжигания?
Зеленый чай. Максимальное содержание EGCG достигается при минимальной ферментации. Лучшие сорта — матча и сенча. Матча содержит в 3 раза больше катехинов, так как пьется в виде порошка из цельных листьев.
Белый чай. Изготавливается из почек чайного куста, минимально обработанных. Содержит рекордный уровень антиоксидантов, но исследования о его влиянии на вес немногочисленны. Пилотное исследование 2022 года показало, что экстракт белого чая подавляет дифференцировку адипоцитов (жировых клеток).
Улун. Полуферментированный чай стимулирует липолиз — расщепление жиров. В клиническом испытании с 102 участниками употребление улуна на завтрак усилило окисление жиров на 15–20% по сравнению с контролем.
Когда пить чай, чтобы усилить жиросжигание?
Утреннее употребление. Заварите зеленый чай за 30 минут до завтрака. Кофеин и EGCG активируют симпатическую нервную систему, что усиливает термогенез на 4–5% в течение 2–3 часов.
До тренировки. Выпейте чашку матча за 40–60 минут до кардио. Это повысит сжигание жира во время упражнений на 10–15%, как показал метаанализ в Nutrition Reviews. Избегайте чая с высоким содержанием кофеина вечером — это нарушит сон, а недостаток отдыха тормозит похудение.
Сколько чая нужно пить в день для эффекта?
Идеальная доза: 3–4 чашки (750–1000 мл) в сутки. Для сравнения: в исследованиях использовали эквивалент 250–500 мг EGCG, что соответствует 3–5 чашкам зеленого чая. Превышение нормы (более 8 чашек) может вызвать тошноту или бессонницу из-за высокого содержания кофеина.
Важно: готовые напитки в бутылках неэффективны. В них меньше активных компонентов и часто добавлен сахар. Лучше заваривать чай самостоятельно из листьев.
Можно ли добавлять сахар, лимон или молоко в чай?
Сахар. Даже 1 чайная ложка (4 г) нивелирует пользу. В исследовании Университета Льюиса и Кларка потребление сладкого чая снижало антиоксидантную активность на 25–30%.
Лимон. Повышает усвоение катехинов благодаря витамину С. Добавляйте дольку цитруса в теплый (не кипяток) чай — кислая среда защищает EGCG от разрушения.
Молоко. Противоречиво: казеин в коровьем молоке связывает катехины, снижая их биодоступность. Веганские аналоги (миндальное, овсяное) не влияют на эффективность.
Топ-5 чаев для похудения по версии диетологов 2025 года
1. Матча. Высочайшая концентрация EGCG (130–160 мг в порции против 50–70 мг в обычном зеленом чае). Используйте для латте с миндальным молоком.
2. Габа-чай. Обработан в анаэробных условиях, содержит ГАМК — аминокислоту, снижающую стресс. Стресс провоцирует накопление висцерального жира.
3. Пуэр. Ферментированный чай из Юньнани улучшает микробиом кишечника. В исследовании 2023 года у участников, пьющих пуэр ежедневно, снизился уровень ЛПНП на 8%.
4. Имбирный чай. Не относится к чайным листьям, но усиливает термогенез. Имбиролы повышают температуру тела на 0,5–1°C, стимулируя обмен веществ.
5. Красный буш (роойбос). Южноафриканский напиток без кофеина, богат кверцетином. Подавляет воспаление, связанное с ожирением.
Как заваривать чай, чтобы сохранить полезные свойства?
Температура воды. Для зеленого и белого чая — 75–85°C (кипяток разрушает EGCG). Черный и улун заваривают при 90–95°C. Пуэр выдерживает кипяток.
Время заварки. Зеленый чай — 1–2 минуты, иначе в горечь выделится танин. Белый — до 3 минут. Перезаварка допустима 2–3 раза, но сокращается время на 20–30%.
Совет: храните чай в плотной стеклянной таре в темном месте. Ультрафиолет и влага снижают уровень антиоксидантов на 15% в месяц.
Может ли чай навредить при похудении?
Кофеиновая зависимость. Употребление более 4 чашек зеленого чая в день повышает выработку кортизола, что может замедлить жиросжигание. Замените часть порций на матча — в нем L-теанин сглаживает воздействие кофеина.
Взаимодействие с лекарствами. Высокие дозы EGCG (более 800 мг/день) усиливают действие препаратов для щитовидной железы. При приеме антикоагулянтов (варфарин) консультируйтесь с врачом — витамин К в чайных листьях снижает их эффективность.
Желудочные проблемы. У 10–15% людей зеленый чай на пустой желудок вызывает изжогу. Пейте с небольшой горстью орехов.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.