Почему при ПЦОС обычная пропорция 30/30/40 не работает?
Диагноз «ПКЯ» в пятом столбике странной справки обычно застает женщину врасплох. Похудеть – мечта, а нормально есть – не выходит: вес стоит, лица шиш, волосы на подбородке. Дело не в «жадности» организма, а в гормональной карусель: избыток инсулина и тестостерона, дефицит прогестерона. Стандартная схема «съедать белка весом х1,5 от веса тела» тут даёт эффект, но кратковременный – срывы случаются уже на третьей неделе.
ПЦОС = инсулиновая кислородка. Нужен совсем иной баланс БЖУ. Доказано (масштабное мета-исследование, Lancet, 2023), что соотношение БЖУ 25/35/40 (белки/жиры/углеводы) лучше снижает уровень HOMA-IR и уменьшает окружность талии. Почему? Углеводов меньше значения «40» – значит заметно падает потребность в инсулине, а жиры (полезные) помогают регенерировать мембраны клеток и поддерживают синтез прогестерона.
Как посчитать БЖУ при ПЦОС без матаматических ступоров?
Фокус один – используем калькулятор с учётом инсулинорезистентности:
- Отнимаем от вашего нормального BMI 1 кг жира x 8 ккал, чтобы создать дефицит, но не драматичный.
- Умножаем результат на 0,75 (корректировка на инсулинорезистентность).
- Берём 25 % от итога – получаем калорийность белком.
- Жиры – 35 %, углеводы – 40 %, но ставим приоритет на овощи-зелень и низко-ГI фрукты.
Пример: девушка 70 кг, рост 165 см, возраст 28 лет, с дефицитом – 1450 ккал. Разбиваем так: 90 г белка (25 %), 55 г жира (35 %), 150 г углеводов (40 %).
Лучшие источники белков, жиров и углеводов при ПЦОС
Белки:
- Куриная грудка, индейка, мраморная говядина (до 130 г в сутки).
- Скумбрия атлантическая – + жирная рыба = рост SHBG, уменьшение свободного тестостерона.
- Белок яйца, кокосовый йогурт, сыр тофу – растительная без лактозы альтернатива.
Жиры:
- Авокадо (до ½ шт в день) – мононасыщенные, снижают маркеры воспаления.
- Орехи: грецкие, макадамия, миндаль – по 5-7 шт, источник цинка/селена.
- Оливковое и арахисовое маслов – холодные приёмы пищи для салатов.
- Рыбий жир в капсулах 1–2 г (ЭПК/ДГК) – обязательный минимум, если морепродукты редко.
Углеводы:
- Гребешки киноа, коричневый рис, пшеница булгур – отварной, без масла.
- Овсяные и гречневые хлебцы / хлеб без дрожжей.
- Овощи: брокколи, спаржа, шпинат, цукини – 400 г овощей в день.
- Фрукты: чёрный виноград 7–8 ягод, грейпфрут ½ долек — низкий ГИ, фолиевая кислота в достатке.
В какое время есть, чтобы гормоны не бунтовали?
При ПЦОС критична не только сумма КБЖУ, но и «углеводное окно». Схема 16/8 (интервальное поглощение пищи 10:00-18:00) показала, что выше, снижает инсулин и уменьшает жир в висцерале. Пропускать завтрак — в прошлом: первая еда – в первые 30 мин после естественного пробуждения, важно для биоритма яичников. Ужин закрывайте не позднее 2 часов до сна, чтобы не голода кортизол и не попадать в ловушку эмоционального переедания.
Меню при ПЦОС: 7 дней без сахара и лишнего веса
День 1
Завтрак: омлет из трёх яиц, спаржа, помидоры, ½ авокадо (Б 25, Ж 21, У 12).
Перекус: протеин-шейк с миндальным молоком (1 ст, 1 ч. л. сыворотка коллагена).
Обед: куриное филе гриль, ½ киноа, брокколи-стим 100 г (Б 30, Ж 12, У 25).
Полдник: сыр тофу 70 г с корицей=10 г белков.
Ужин: горбуша на пару, масло льняное 1 ч.л., лист салата, огурцы.
День 2
Завтрак: творог 5 % жирности (150 г), 7 грецких орехов, клюква без сахара (10 г).
Обед: тушёная курица с кабачками и моцареллой 30 г.
Ужин: сэндвич из ржаного хлеба, лосось и шпинат.
День 3
Завтрак: пудинг из чиа (столовая ложка семян + йогурт без сахара 150 мл).
Обед: индейка, лапша ширатаки, микро-овощи.
Ужин: консервированный тунец в собственном соку, зелень, тыквенные семечки.
Продолжение меню по той же логике – 1500–1550 кКал, высокий белок, полезные жиры, медленные углеводы, игнорируем белый хлеб и коровье молоко с лактозой.
Как проверить, что БЖУёте правильно на ПЦОС?
В течение 4 недель отслеживайте:
- Регулярность цикла (с 1-го по 28–30 день, без запоздания более 3 суток).
- Изменение позиции «спортивной» талии (измерение на уровне пупка, минус 2 см = прогресс).
- Анализ HOMA-IR раз в 2 месяца – ожидаемое снижение на 0,8-1,2 пункта.
- ПСА-тест дня: «по шкале терпения 0-10» – если >5, пересматривайте дефицит калоража.
Что будет, если резко выскочить за норму БЖУ?
Переизбыток углеводов → всплеск инсулина → головокружение и одинокая телефонная горка на следующее утро. Переизбыток жиров → гастрогрипп, жжение под ложечкой. Избыток белка → задержка токсинов в почках, рвительное ощущение «чувство жжения» при мочеиспускании. Держите опорный диапазон: ±15 % от рассчитанных граммов – безопасная зона.
Тройной шок-чеклист перед созданием плана питания
- Включаем индекс инсулина (жыжкто-анализ овуляции) – даёт + объективность.
- Проверяем дефицит витамина D и цинк – они напрямую работают на чувствительность к инсулину.
- Добавляем в день 1,5 литра воды и 2 чашки травяного чая на базе корицы – аромат = контроль аппетита без углеводов.
Помните: ПЦОС – не приговор, а задача. Подобранный баланс БЖУ = плавный путь к нормальному весу, яйцам, которые работают по расписанию, и настроюнейшей себе любимой.