Можно ли без весов и мерных ложек считать БЖУ в отеле?
Можно, если готовы работать «на глаз» и применять два простых приёма: ручная шкала объёма и портционная тарелка. Ладонь (без пальцев) ≈ 100 г белковой порции или 15 г белка. Кулак ≈ 150 г гарнира = 25–30 г углеводов из овощей, риса, булгура. Два фаланга большого пальца ≈ 10 г масла или орехов = 6 г жира. Напишите эти три цифры на стикере и приклейте к мобильному — в дороге всплывут мгновенно.
Что взять в дорогу, чтобы не полагаться на самолётную жратву?
Дорожный набор правильного едока обычно укладывается в ручную кладь и не лопается на досмотрах:
- Сухие белковые коктейли. Одна порция — 25 г белка, 120 ккал. Засыпаете в шейкер, заливаете водой после досмотра — обед в маршрутке.
- Готовая овсянка «5 зёрен» добавляет 40 г углеводов и 6 г растворимой клетчатки. Нужен только кипяток из автомата.
- Тунец в пакетике без масла: 25 г белка, 110 ккал. Ложка в формате «мясо-овощи» готова за 30 секунд.
- Очищенные кедровые орехи в маленькой баночке — 2 ст. ложки = 120 ккал, преимущественно полезные жиры Омега-9.
- Фрукт без ножа: банан, мандарин, клубника в пластиковой коробке (быстро расходуется).
Всё вместе не весит более 800 г, занимает меньше места, чем зарядка от ноутбука.
Как выглядит страна БЖУ: римская или японская кухня?
| Кухня | Плюсы | Ловушки | Примерное соотношение БЖУ |
|---|---|---|---|
| Испанская | Тапас из морепродуктов | Жареный хлеб и паэлья | 20/35/45 % ккал |
| Японская | Сашими, соевый творог | Рисовые углеводы и роллы с майо | 25/25/50 % |
| Греческая | Осьминог на гриле, хумус | Обилие масла и баклажанной икры | 23/40/37 % |
| Мексиканская | Гуакамоле и куриные фахитас | Тортильи, сырные соусы | 18/45/37 % |
Правило «честности»: если порция занимает половину тарелки рыбой, вычитаете столько же углеводов из углеводной части.
Алкоголь и БЖУ: что делать с sangria и caipirinha?
- Пиво 0,5 л = 20 г углеводов, 200 ккал: между кетчупом и булкой.
- Vodka-soda без сиропа = 70 ккал, 0–1 г БЖУ: если неорганизованные напитки — выбирайте этот вариант.
- Кокосовое mojito = 250 ккал, 25 г сахара: забирает из всего дневного рациона.
План: два «разумных» алкогольных дня в неделю отпуска, остальное — коктейль из кокосовой воды, лайма и содовой (0 ккал, 0 БЖУ).
Пример дня с БЖУ на 1900 ккал (мужчина, вес 75 кг)
Завтрак в гостинице: яичница из двух яиц (14 г жира, 12 г белка, 2 г углеводов) + 1 тост 30 г (20 г углеводов, 3 г белка) + сливочное масло «по кончик ножа» 5 г. Итог: 30 % жира вместо обычных 25 %, но общий калораж 330 ккал.
Перекус у бассейна: 1 банан средний (105 ккал, 27 г углеводов) + шейк с водой 25 г белка. Баланс: 25/9/66 %.
Обед на пляже: рис басмати 150 г готового = 40 г углеводов, 170 ккал; креветки 150 г варёных = 30 г белков, 140 ккал; оливковое масло 5 мл = 6 г жира, 45 ккал. Суммарная порция: 357 ккал, 34 / 15 / 51 %.
Uber-eats ужин: салат цезарь без соуса «как есть» + чеддер на гриле (450 ккал, 35 г белка, 30 г жира, 12 г углеводов) + доплатим белковый напиток из отеля.
Дневной итог: 1 920 ккал, 120 г белков (25 %), 65 г жира (30 %), 215 г углеводов (45 %). Цель сохранена, и никто не носил кухонные весы в рюкзаке.
Чек-лист вещей для БЖУ-сохранения
Коллапсируемый шейкер 600 мл Компактные складные ложка/вилка Перечённая лента-еластик для «замены» фитнес-резинки рт, если зал не нашёлся Чайник в номере или любой отель 4*+ обычно даёт Готовый список «pfc-локальных» блюд в переводе заранее (я серьёзно, просто сохрани перевод в приложении Google Переводчик)Что делать, если вес всё-таки подскочил после отпуска?
Простой «возвратный» алгоритм на 3 дня:
- Сразу в день прилёта: обезвоживание — 3 л воды и 1 г соли на каждый литр. Кушаете только белок-овощи (30/50/20 %).
- День 2: верните в рацион клетчатку любыми овощами, но уберите фрукты. 1800 ккал, ровное соотношение 30/30/40 %.
- День 3: добавьте медленные углеводы обратно (овсянка, гречка). Тренировка силовая или кардио 30 минут.
На четвёртый день, как правило, «плюс» воды уходит. Если вес всё ещё держится, вините не жир, а не вчитанную соль.
Главное в одном абзаце
БЖУ любит фундамент, но терпит гибкость. В путешествии вы не считаете до миллилитра, а тренируете внутренний «эталон порций» и пользуетесь готовыми дорожными белками. Соберите правильную коробочку с запасами, скачайте приложение-сканер (MyFitnessPal, FatSecret) и однажды поймёте: отпуск останется отпуском, а талия — место без лишнего багажа.