Интенсивные силовые тренировки требуют особого подхода к питанию. Правильный баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов) помогает не только нарастить мышечную массу, но и ускорить восстановление. Разберёмся, как составить рацион для максимальных результатов.
Как белки, жиры и углеводы влияют на результаты тренировок?
Белки – это строительный материал для мышц. При нехватке протеина тренировки теряют смысл, так как организм просто не сможет восстановиться и нарастить мышечную массу. Жиры обеспечивают энергией, но выбирать нужно полезные – омега-3, орехи, авокадо. Углеводы заряжают энергией до и после тренировки, помогают восстановить гликоген.
Белки: сколько и когда?
Для интенсивных силовых нагрузок достаточно 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 70 кг – это 112–154 грамма в день. Отличные источники – куриная грудка, нежирная свинина, рыба, творог, бобовые. Удобнее всего разбить приём белка на 3–4 части: утро, после тренировки, вечер и перекусы.
Жиры: почему они нужны и как выбрать?
Жиры – это не враги фигуры. Они участвуют в выработке гормонов, ускоряют восстановление и улучшают работу мозга. Лучшие источники – жирная рыба (лосось, скумбрия), орехи, оливковое масло, авокадо. Рекомендуемая норма – 0,8–1 г на кг веса.
Углеводы: топливо для тренировок
Комплексные углеводы перед тренировкой (гречка, киноа, овсянка) дают энергию, а после (картофель, рис, цельнозерновой хлеб) восполняют запасы гликогена. В зависимости от интенсивности тренировок нужно 3–5 г углеводов на кг веса.
Пример меню для роста мышц
Завтрак: овсянка с грецкими орехами, банан и творог.
Перекус: протеиновый коктейль и галетное печенье.
Обед: куриная грудка с киноа и салатом из авокадо.
Тренировка: батончик или тренировочный гель.
Ужин: лосось с броколи и тёртым сыром.
Перекус перед сном: кефир или ряженка.
Что делать, если вес не растёт?
Не получается набрать массу? Проверьте калораж – нужно небольшое положительное сальдо (от +100 до +500 ккал). Добавляйте частоту, а не калорийность питания: 3–5 приёмов пищи в день + 1–2 перекуса. Не забывайте про сон – мышцы растут в фазе глубокого сна.
Ошибки в питании для роста мышц
Многие ошибочно заменяют углеводы жирами или повышают процент белка за счёт других макроэлементов. Это быстро приводит к переутомлению. Также важно не пренебрегать гидратацией: 30 мл воды на кг веса (например, 2,1 л для 70 кг) и электролитами для восстановления.
Подводя итоги, правильный баланс БЖУ – ключ к интенсивным силовым тренировкам. Главное – следить за соотношением макроэлементов, регистрировать вес и анализировать прогресс. Увеличить мышечную массу можно только при стабильном питании и систематичных нагрузках.