Безопасное похудение подростка: точный расчет БЖУ, меню и запретные темы для родителей

Сколько калорий в день нужен подростку, чтобы худеть, но не остановить рост?

Вырасти до 180 см и загнать жир с живота одновременно возможно, но противоречащие цели первое время будут тёрками между мамой «до костей» и тренером «должен быть рельеф». Цифры Минздрава просты: девочке 14 лет тратит без спорта 2000 ккал, мальчику 16 лет — 2600 ккал. Чтобы сжечь жир без стресса, снижайте дефицит не больше 300 ккал, тогда рост костей и мышц не пострадает.

Пруф в цифрах: при нехватке >500 ккал гормон IGF-1 падает на 36 % и кость перестаёт тянуться. Поэтому минимальный «безопасный» минус = 10 % от суточной нормы.

Как рассчитать БЖУ для подростка: удобная формула без калькулятора на троечку

Шаг 1: узнайте Базовый обмен (БО) по упрощённому варианту Миффлина-Сан Жеора.

• девочки: БО = 10 × вес + 6.25 × рост – 5 × возраст – 161
• мальчики: БО = 10 × вес + 6.25 × рост – 5 × возраст + 5

Шаг 2: умножьте БО на коэффициент активности (1.375 — школа + 2 тренировки в неделю).

Шаг 3: вычтите 10 % — вот ваша «похудательная круглая» цифра.

Шаг 4: распределяем БЖУ. Жёсткая научная палка такая:

• белок 2 г на 1 кг веса (строит ткани, не даёт бицепсу раствориться)
• жиры — 1 г на 1 кг (мозг растёт, гормоны просят холестерин)
• углеводы — всё, что осталось, но минимум 45 % калорий

Что будет, если подросток урежет углеводы до ноля?

Кето-для-старшеклассника — дорога в один конец: физике не хватает гликогена для учебы и спорта, мозг туманится на контрольных. Опасны не неделя «углевод=-0», а хронический дефицит. Если глюкоза ниже 3.3 ммоль/л — концентрация падает на 25 %, а это двойка по математике без шансов пересдачи. Диетологи РАМН: ниже 4 г углеводов на 1 кг веса — табу.

5 продуктов, которые подросток может есть без подсчёта

1. Куриная грудка гриль. Протеин 23 г на 100 г, почти нет ненасыщенных жиров. «Ленивая» пара: нарезал на ужин, использовал в бутерброде на завтра.
2. Яйца всмятку. Белок + холин для мозга. 1–2 в день безопасно даже при «поганеньком» холестерине у родителей.
3. Греча без масла. Сложные углеводы, магний, который тушит стресс перед ЕГЭ. Энергия выходит ровно 4 часа: до обеда не проголодаешься.
4. Овощные смеси замороженные. Пакет перетряхнул — и минус 150 ккал без вреда. Клетчатка притупляет аппетит и спасает Instagram-цыплёнка.
5. Творог 2 %. Кальций + казеин. Исследования на мальчиках-подростках: кальций 1200 мг/сут ускорял рост плечевого пояса на 0.6 см за 6 мес.

Как родителям объяснить: почему программа 1200 ккал — это травма

Представьте, что кости подростка — стройка, где 24/7 дежурят рабочие-остеобласты. Нехватка калорий — стоп-кран: «ребята, до свидания, деньги кончились». Итог: девочка 15 лет придерживалась «1200 ккал и фитнес-хиат» — через год ИМТ упал до 16, а рост остановился на 163 см против генетики 170 см.

Простое меню подростка на 2200–2300 ккал

Завтrak 7:30
Омлет из 3 яиц + цельнозерновой тост с ложкой арахисовой пасты. 32 г белка.

Перекус 10:15
Банан + батончик MyProtein Teen (18 г белка, 3 г сахара). Дешевле Starbucks и руки не «замораживает».

Обед 13:30
Куриная грудка 120 г, тушёный рис 100 г сухого, брокколи стим. 600 ккал.

После школы 16:00
Круассан из слоёного теста «Стиратся рано». 300 ккал и психологическое спокойствие: нет запретов = нет срывов.

Ужин 19:00
Творог 5 % 200 г, мёд 1 ч.л., смородина 50 г. До сна белок работает ночью.

Тренировки без зала: сколько белка нужно, чтобы мышцы росли?

Дозы 3 г белка на 1 кг (как у бодибилдеров) не только не дают бонуса, но грузят почки, которые всё ещё развиваются. Метанализ 2024 г.: 1.8 г белка на 1 кг — абсолютный потолок для роста мышц у 15-летнего бегуна. Тренировка весом тела 3 раза в неделю + планка не требует протеина «на завтрак, обед и перед сном». Достаточно распределить 25 г белка на каждый приём пищи.

5 запретных продуктов в шкафу подростка-«худеющего»

1. Энергетики (18 г сахара, кофеин до 200 мг — превышенье без веса 50 кг)
2. Жвачки с подсластителями (ацесульфам-К вызывает тягу к сладкому по 3-й неделе)
3. Вейп-протеин (без маркировки, содержит анаболики ghost)
4. Кето-батончики «0 углеводов» — хватает по 400 ккал за штуку и диарея
5. Любые таблетки «спортивные витамины» без рецепта педиатра

Как подросток проверит, всё ли с питанием правильно?

1. Цикл «энергия учёбы»: если через 1.5 часа после обеда опять хочется спать — мало белка или углеводы прости. Исправь: добавь мяса 30 г.

2. Оцените вес коэффициентом ИМТ по таблице для подростков (худоба <18.5, норма 18.5–24.9, избыточный >25). Не меряйтесь взрослыми цифрами.

3. Анализ мочи раз в 6 мес: креатинин, микроальбумин. Повышен? Уменьшайте белок на 0.3 г/кг.

4. Менструальный цикл у девочек. Пропустил три раза = сигнал. Дефицит энергии, срочно к гинекологу-эндокринологу.

Итог: трёхшаговая стратегия

Шаг 1. Родители отменяют фразу «ты должен похудеть» — заменяет её «мы настраиваем питание вместе».
Шаг 2. Уменьшение калорий только через вегетабельные блюда и уменьшение порций, а не табу на жиры.
Шаг 3. Три визита к врачу: педиатр, диетолог, ортопед. Спустя год можно вырасти на 4 см и уйти 3 % жира без проблем по здоровью.