← Назад

БЖУ для похудения: простая система расчета и меню, чтобы сбросить вес

Хотите сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать? Баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) — простая и эффективная стратегия для похудения. В этой статье разберем, как правильно рассчитать БЖУ, составить меню и избежать ошибок.

Какой должен быть баланс БЖУ для похудения?

Основной принцип — дефицит калорий и сбалансированное потребление БЖУ. Оптимальное соотношение для похудения:

  • Белки: 30–40%
  • Жиры: 20–30%
  • Углеводы: 30–40%

Например, если ваша нормальная суточная норма — 1800 ккал, то:

  • Белки: 135–180 г (5,5–7 г на 1 кг веса)
  • Жиры: 40–60 г (0,7–1 г на 1 кг веса)
  • Углеводы: 135–180 г (2–3 г на 1 кг веса)

Как рассчитать БЖУ для похудения: простые формулы

Для начала определите свою нормальную суточную потребность в калориях. Используйте формулу Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) – (5,677 × возраст)

Для женщин: 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст)

Затем умножьте результат на коэффициент активности:

  • 1,2 — сидячая работа, нет тренировок
  • 1,375— легкие нагрузки 1–3 раза в неделю
  • 1,55 — умеренные нагрузки 3–5 раз в неделю
  • 1,725 — интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю
  • 1,9 — тяжелые физические нагрузки (спортсмены)

Дефицит калорий для похудения:

  • Медленное похудение — минус 10–15%
  • Среднее похудение — минус 15–20%
  • Быстрое похудение — минус 20–25% (но не рекомендуется)

Какие продукты выбрать для похудения по БЖУ?

Белки

Тунец, куриная грудка, куриные яйца, греческий йогурт, тофу, брокколи, авокадо.

Жиры

Авокадо, орехи, лосось, семечки, оливковое масло.

Углеводы

Овсяная каша, крупы, макароны из цельнозерновой муки, хлеб грубого помола.

Меню на неделю по БЖУ для похудения

Понедельник

Завтрак: Омлет с овощами (2 яйца, шпинат, помидоры) + цельнозерновой тост.

Обед: Грибной суп + отварное куриное филе.

Ужин: Запеченная цветная капуста с лососем и авокадо.

Перекус: Греческий йогурт с ягодами.

Вторник

Завтрак: Овсянка с орехами и бананом.

Обед: Куриные котлеты на пару + тушеная фасоль.

Ужин: Овощное рагу с распространенным фаршем.

Перекус: Можга.

Среда

Завтрак: Смузи с бананом, шпинатом и миндальным молоком.

Обед: Суп из тофу и овощей.

Ужин: Куриное филе с тушеными овощами.

Перекус: кусочки сыра.

Как избежать ошибок при подсчете БЖУ

  • Не забывайте учитывать перекусы.
  • Избегайте «пустых» углеводов (сахар, выпечка).
  • Пейте достаточно воды (1,5–2 л в день).

Вывод

Баланс БЖУ — эффективный способ похудеть без крайностей. Подберите соотношение белков, жиров и углеводов, составив меню на каждый день и придерживаясь его хотя бы 2 недели. Результаты не заставят себя ждать!

← Назад

Читайте также