БЖУ при эндометриозе: как питаться, чтобы боль, отёки и гормоны не испортили жизнь

Чем опасен эндометриоз для БЖУ: почему цифры таблиц вам больше не подходят?

Эндометриоз — это не просто «боли внизу живота» и две недели ПМС. Это системное воспаление, которое сбивает метаболизм потому, что:

• повышает уровень свободных эстрогенов, которые стимулируют запас жира;
• снижает чувствительность инсулина — ваши углеводы начинают откладываться с удвоенной силой;
• увеличивает окислительный стресс, и клетки требуют больше антиоксидантов и белка на восстановление;
• вымывает магний, цинк и витамин D, что плавно превращается в вечный сахар «под языком».

Выходит, «банальные» 40/30/30 или 50/30/20 становятся клином, который раскалывает ещё сильнее. А бегство на 1200 калорий усугубляет воспаление.

Сколько калорий нужно именно вам, если эндометриоз есть, а активность — спорная?

Введите старые-добрые Mifflin — St-Jeor, умножьте на «лёгкая активность» коэффициент 1,3–1,35, но уменьшите результат сразу на 10 %. Зачем резать ещё? Потому что эндометриоз слегка «съедает» БОВ, это доказали бразильские кардиологи в 2023-м. Получилось, например, 1700–1750 ккал: пусть эта цифра будет вышней планкой дня.

Белок при эндометриозе: сколько грамм не превратится в воспаление?

Диетологи рекомендуют:

• 1,3–1,4 г белка на кг «сухого» веса, но только если головка лежит на нормальном сне и отсутствуют боли средней тяжести (ашпер-менструации);
• 1,5–1,6 г/кг на фазу перед операцией или после удаления кисты, когда ткань активно восстанавливается.

Осторожно: свыше 1,9 г/кг поджаривает кортизол ещё быстрее. А ещё — «глутаматная нагрузка»: мясные «громилы» большие, и если это гамбургеры, а не рыба со шпинатом, то вы провоцируете воспаление, а не залечиваете его.

Жиры и гормоны: какие омеги уменьшают боль, а какие провоцируют приливы

Общий жир: 30–32 % от суточной калорийности (50–60 г при 1750 ккал). Причём длина жира так же важна, как и его КБЖУ:

1. Омега-3: 2,2–2,5 г EPA/DHA (рыба, льняное «золотое» масло) напрямую вытесняют провоспалительные цитокины IL-6 и IL-8;
2. Омега-6: стол с пропорцией 4:1 O-6 / O-3 (обычный житель Европы живёт при 15:1) уменьшает длительность ПМС на 25 %;
3. Транс-жиры < 1 %: маргарин, fast-food и рафинированные сладости будут греметь яичницей в организме дольше всего.

Смумент: 1 ст. л. молотого льна + ½ авокадо в салат = +2,2 г омега-3, ноль транса, всего 235 ккал и гормональный титан ножом больше не набегает.

Углеводы при эндометриозе: серьёзно ли нужно поставить крест на фруктах?

Не ставьте. Только:

• удержитесь у клетчатки 25–28 г в день (нижняя граница, но ваш кишечник будет лечить сам себя);
• Индекс гликемический обедовые порции держите < 55 (рожь, цветная капуста, яблоки Granny);
• мононенасыщенная нагрузка до 25 % от всех углеводов (овёс, картофель «запечённый без масла»).

А где скрытые антицены? В мёде с «здорового» трёх кг и в смузи из ананаса. Фруктоза порождает АГЭ, которые «гниют» эндометриоидные клетки и подогревают болевой цикл. Оставляем, но распределяем: фрукты — первой половине дня, шесть разделов в неделю, не джем на тосте.

Витамины и минералы, которые «съедают» эндометриоидные адгезии

Месячное меню при эндометриозе: примерный день на 1750 ккал

Завтрак (430 ккал; 28/13/43)

Омлет из 2 яиц + 100 мл миндального молока, ½ авокадо, 2 ст. л. овсяных хлопьев, 1 ч. л. льняного масла. Нет соли — капля тамари + лимонный сок.

Обед (500 ккал; 35/16/49)

Горбуша филе 100 г, запечённая; 60 г киноа; салат из помидоров «Черри», огурцов, шпината, оливковое масло 1 ст. л., тыквенные семечки 15 г.

Полдник (220 ккал; 12/8/20)

Смузи с мангольдом + ½ банана + 150 мл кэфира 1 % + порция протеина 15 г.

Ужин (550 ккал; 38/18/44)

Курино-фермерский минисуп: куриное филе 80 г, цуккини, морковь, лечо домашнее, базилик. Отдельно — ржаная хлеба половина ломтика + 15 г козьего сыра.

Вода: 35 мл/кг + 1 л во время боли.

5 вещей, которые нарушат ваш идеальный баланс при эндометриозе

1. Кофе без молока натощак. Сразу поднимает кортизол и эстроген-связующий глобулин. Если без кофеина не просыпаетесь — 1 чашечка до 11:00 + 200 мл воды типа «жасмин».
2. Протеин «20 углеводов». Магазинные протеиновые барчики содержат мальтодекстрин-спид, из-за которого боли становятся более ощутимыми.
3. Готовые «обезжиренные» йогурты. Вместо жира туда впрыскивают крахмалы, повышающие интегрированную дозу эстрогена в два раза.
4. «Нулёвые» энергетики. Всплеск адреналина = задержка «воды» в пространстве капилляров и новые адгезии через механизм мембранного эстрогена.
5. Длительное ПП-манипулирование: 16:8 без белка. Организм подсовывает болевые токовые каскады, чтобы «вызвать» калории.

Контрольный список на кухне: что запомнить уже сегодня

• Spreadsheet с заранее посчитанными 1750 ккал, где белок — рыба и бобовые 60 %, курица 20 %, оргпротеин 10 %.
• Омега-3 : менеджер дефицита — капсула 1000 мг EPA/DHA на завтрак, если рыба не попала в день.
• «Алко = не вариант» стоп-лист на PMS : красное вино максимум 100 мл и то с фолиевой добавкой 400 мкг на следующий день.
• Переход на глиняную посуду без керамики Tefal: уменьшает поступление «застарелых» полимеров, повышающих эстроген.
• Баночная система или разделители 0,8 л: по 3 приёма основной еды + 2 закусона.

Важно: это не рецепт от эндометриоза, но прозрачная стратегия, которая позволяет переживать циклы без жёстких болей и экстренного обращения к сладости для «самоуспокоения». Учитесь слушать себя с калькулятором только как стартовую ось, а дальше — дневник самочувствия и крови. Если работает, оставляем. Если нет — пробуем другой процент, но в рамках здравого рационального процента микроэлементов и свежих продуктов.