Почему ночная работа мешает похудению?
Ночные смены сбивают циркадные ритмы, что приводит к нарушению обмена веществ и повышению уровня кортизола. Это провоцирует тягу к калорийной пище и замедляет сжигание жира.
Как рассчитать БЖУ для ночной работы?
Для поддерживающего режима: 1,2–1,5 г белка, 0,8–1 г жиров и 2–3 г углеводов на кг веса. Ставьте акцент на медленные углеводы и белок во второй половине дня.
Какие продукты лучше есть ночью?
- Белок: индейка, яйца, творог
- Углеводы: киноа, гречка, батат
- Жиры: авокадо, орехи, оливковое масло
- Перекусы: овощи с хумусом, йогурт
Как избежать сонливости за счет питания?
Исключите сахар и быстрые углеводы перед сменой — они вызывают резкий спад энергии. Пейте воду с лимоном вместо кофе после 3 часов ночи.
Пример меню для ночной смены
18:00 — Куриная грудка с бурым рисом
22:00 — Творог с миндалем
02:00 — Омлет с овощами
06:00 — Протеиновый коктейль
Как восстановиться после ночной смены?
После работы съешьте легкий белок (рыба, яйца) и овощи. Спите в темноте не менее 6 часов. Перед следующим ночным дежурством сделайте 20-минутную кардиотренировку.