Как рассчитать БЖУ для беременных?
Нормы БЖУ зависят от триместра и индивидуальных параметров. В первом триместре рекомендуется 1.5 г белка на кг веса, во втором – 1.7 г, в третьем – 2 г. Жиры должны составлять 30% от калорийности, углеводы – 50-55%.
Особенности питания в первом триместре
В первые месяцы важно обеспечить достаточное количество фолиевой кислоты и белка. Включите в рацион яйца, творог, бобовые. Углеводы выбирайте сложные – гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб.
Рацион во втором триместре
Увеличьте калорийность на 300-500 ккал. Добавьте больше белка (мясо, рыба, молочные продукты) и полезных жиров (орехи, авокадо, растительные масла). Ограничьте простые углеводы.
Питание в третьем триместре
Сосредоточьтесь на легкоусвояемых белках и клетчатке. Уменьшите количество соли и потенциальных аллергенов. Пейте больше воды, но распределяйте равномерно в течение дня.
Какие продукты исключить?
Под запретом сырая рыба, непастеризованные молочные продукты, сырые яйца. Ограничьте кофеин, газированные напитки, фастфуд и продукты с консервантами.
Пример меню на день
Завтрак: омлет с овощами + цельнозерновой хлеб. Обед: запеченная рыба с гречкой и салатом. Ужин: творог с ягодами. Перекусы: орехи, йогурт, фрукты.
Как контролировать вес?
Взвешивайтесь раз в неделю в одно время. Прибавка должна быть плавной: 1-2 кг в первом триместре, по 300-400 г в неделю во втором и третьем.
Что делать при токсикозе?
Ешьте маленькими порциями каждые 2-3 часа. Выбирайте нейтральные продукты: сухарики, бананы, рис. Пейте имбирный чай или воду с лимоном.