Как выйти из перетренированности: план восстановления на 6 недель

Как понять, что это перетренированность?

Перетренированность отличается от обычной усталости тем, что нормализация параметров занимает более 14 дней. Определить её помогает три группы признаков.

Ключевые физиологические маркёры

Утренняя частота пульса выше нормы более чем на 7 уд/мин в течении 3–4 дней подряд. BMR (базовый метаболизм) опускается на 8–12 %. Часто фиксируется низковибрел HRV (SDNN < 35 мс). Совокупность этих признаков является поводом начать первый этап плана.

Субъективные ощущения в суточной динамике

Бессонница по вечернему подъёму кортизола, стойкая боль в суставах, потеря мотивации тренироваться. Если два из трёх симптомов сохраняются целую неделю — это не «иссустённость», это переутомление.

Что происходит с организмом при переутомлении?

Гипоталамо-гипофизарно-адреналовская (HPA) ось остаётся в гиперактивации. Точки мТОК-1 в мышцах нисходящие коэффициенты фосфорилирования, а следовательно, темп белкового синтеза падает до 17 % от нормы. Такой фонический «тонус» заставляет организм постоянно поддерживать стресс-гормоны ценой восстановления тканей.

Изменения гормонального фона

Кортизол утром от 500 до 700 нмоль/л при норме до 400 нмоль/л, тестостерон ниже 8 нмоль/л для мужчин. Падение тестостерон/кортизол выше 1:3 говорит о катаболическом доминировании.

Сколько времени нужно для полного восстановления?

Используйте ретроспективный анализ RPE-журнала. Если за 4 недели средняя RPE отклонилась от исторического минимума на >25 %, планируйте 6–8 недель двухфазного восстановления. Первая — адаптивная (deload) длиной 2 недели, вторая — поступательная (gradual reload) — 4–6 недель.

Шаг 1. Комплексное тестирование за 24 ч

Заполните пять точек данных перед нагрузкой: 1) Утреннее HRV в положении лёжа, 2) RHR через грудной кардиобраслет, 3) У весы с BF%, 4) Температура подмышкой, 5) скорость 2 км лёгкой прогулки. Ниже приведена таблица нормального и тревожного диапазона.

Шаг 2. Двухнедельный делод с разгрузкой

Снижайте объём на 60 %, интенсивность на 70 % от последних 4 недель. Используйте схему Upper-Lower Split, 2 подхода по 8–10 повторений при RPE 5. Убирайте сложнокоординационные движения (сплит- jerk, muscle-up), чтобы не провоцировать ЦНС.

Пример микроцикла делода (неделя 1)

• Пн: Upper — отжимания с колен 2×10, «bird dog» 2×12, горизонтальный rowing band 2×12
• Ср: Lower — приседания со стулом 2×8, мостик 2×15, calf raise 2×15
• Пт: Full body аэробика — ходьба 40 мин HR < 110 уд/мин или 55 % от HRR

Шаг 3. Корректировка калорий, макроБЖУ и микроэлементов

Поддерживайте дефицит не более 5 % от TDEE, чтобы не усиливать кортизол. Белки: 1,2–1,3 г на кг веса, жиры — 1,0 г, углеводы 3,5–4,5 г в дни делода. Проверьте уровень железа, витамина D3 и магния; при нехватке добавьте 400 мг Mg дважды в сутки и 2000 МЕ D3.

Суточное меню-пример (около 2250 ккал, 60 кг массы)

Завтрак: овсянка 60 г, протеин 30 г, орехи грецкие 25 г, яблоко 200 г.
Обед: грудка куриная 180 г, рис басмати 100 г, салат из шпината с оливковым маслом 10 мл.
Ужин: лосось 120 г, картофель печёный 250 г, томаты 150 г,
Доп.: кефир 200 мл, магний-тирозин комплекс 400 мг ночью.

Шаг 4. Сон и циркадные привычки

Для снижения уровня кортизола важно ускользание времени отправления ко сну не позже 22:30 и удержание REM-доли > 20 %. Температура спальни 18–19 °С, blackout-шторы и ограничение экранных устройств за 60 мин до сна снижают латентный бессонничный индекс на 20 % (sleepOnset latency test).

Оптимальная техника активного восстановления

Три золотых инструмента, доказанных РЦТ: 15 мин баня/сауна 80–90 °С т-ра, 5 мин холодный душ 12–15 °С (2–3 цикла), 20 мин статического растяжения с фокусом на таз и грудной отдел. Проводите эту процедуру после монотонной нагрузки (ходьбы), но не позже 19:00, чтобы не повышать ночное сердце сзади адаптивного цикла.

Трекинг прогресса каждые 72 часа

Когда три показателя (HRV rMSSD, утренняя температура и RPE) остаются стабильными плюс-минус 5 % на протяжении одной недели, можно переходить ко второй фазе — постепенному открытию.

Фаза перезагрузки: 4-6 недель плавного возврата

Каждую неделю поднимайте рабочий объём на 10 %, а интенсивность на 5 %. Старт: Total Weekly Strain (TWS) 450–500 единиц по Whoop, цель восстановления — 700–800 единиц к концу 6 недели. Контроль индекса RHR: должен вернуться в пределы нормы двухнедельного периода.

Признаки полного восстановления

HRV rMSSD в стандартных условиях ≥ значению февральского-ночной базы; RHR ≤ 57 уд/мин (для 25–35 лет), положительный dynamiс score жима лёжа: +2,5 % к максимуму до перетренированности. Конечная цель — вернуть исходную силовую точку, но не превышать её на ≥ 5 % в первые 10 дней, чтобы избежать рецидива.

Что делать, если симптомы не проходят?

Наберитесь набрать полный лабораторный скрининг: гормоны TSH, ACTH, анализ ACTH-коллоид и сывороточный кортизол. Если кортизол остаётся выше 550 нмоль/л, консультируйтесь с эндокринологом, возможно, потребуется медикаментозная коррекция и 12-недельный глубокий отпуск от тренировок.