Нужна реабилитация после домашней тренировки? Что делать
Наличие спортивных травм небольшой степени после самостоятельно занятых тренировок не редкость. Часто, когда вы тренируетесь дома, без присмотра тренера или доступа к медицинским услугам, легко перенапрячь мышцы, последние терпят плечи, колени или спины. Эта статья поможет понять основы, как восстановление после тренировок и не прерываются своё движение к здоровой жизни.
Микротравмы при домашних тренировках: типичные причины
Среди наиболее распространённых источников боли:
- Неправильной техники выполнения отжимания, планки или выпады
- Тренироваться на холодных мышцах без разминки
- Избыточной интенсивности, ранее непопробовал тренировок
- Плохого выбора обуви или поверхности для упражнений
Если вы чувствуете небольшие боли – не стоит игнорированием. Восстановление начинается с самого начала, с внимательного подхода к упражнениям и объёмам.
Безопасное восстановление без специального оборудования
Выбирая упражнения для реабилитации, лучшая основа – это гентальность и постепенное увеличения подвижности. Важно:
- Профилактика – выполнение изолированных движений
- Усложнение – включая нагрузку от веса тела с акцентами на стабилизацию
- Безопасность – если есть сильный дискомфорт, то всё лучше проконсультироваться с врачом
Примеры популярных банальных травм и как таких избежать:
- Переразгибание локтей при отжиманиях
- Коленный боли от выпадов или приседаний на платформе с ковром
- Напряжение мышце шейки при неправильной планки
Ошибки, связанные с дыханием тоже могут повысить нагрузку. Полное освоение базовой техники – ключевой пункт к безопасной реабилитации.
7 проверенных упражнений после легкой травмы
Следующие простые упражнения помогут восстановить мышцы без риска дополнительного вреда. Делайте их при первых признаках травмы:
1. Вытяжения спины лёжа
Положите руки вдоль тела, поочерёдно вытягивая верхнюю и нижнюю часть спины. Упражнения делается в расслабленном теме, без ширин осей.
2. Сгибание рук через пружину груди
Для реабилитации плеч: руки вперёд, согнув под плечом до 90 градусов. Мышца груди плотно удерживаются, нагрузка распределяется равномерно
3. Круговые движения тазом
Для снятия напряжения в пояснице: лёжа на спине, медленно вращайте таз против часовой стрелки 10 раз. Так плавность можно контролировать.
4. Растяжка квадрицепса стоя
Ухватив себя за ногу выше щиколотки, поднесите пятку к ягодицам, держа позвоночник прямо. Это упражнения особенно важно после бега или приседаний.
5. Глубокие вдохи в позе ребёнка
Сядьте на колени и вытяните руки вперёд, глубоко дыша 1–2 минуты. Стимулирует восстановления сердце-лёгочной функции и снимает отласти.
6. Поднятие прямых ног лёжа
Для тех, у кого сильные сокращения в ягодичных мышцах, лёжа на спине, медленно поднимайте и опускайте хронометрически прямые ноги. Не задерживаясь в верхней точки.
7. Прогиб в пояснице на четвереньки
Данное классическое упражнения для поколения спины и грудных структур. Считайте каждый повтор и делайте плавно.
Практические советы при восстановлении
Следующие действия обязательно включить их реабилитационный комплекс:
- Дотчатый осмотр и фиксация, если есть вопросов в боли
- Контрастный душ спустя 24 часа после тренировки
- Использовать полотенце в растяжных движениях
- Ничто не заменить обращение к СФ – специалисту по физической терапии
Важно не переносить боль как предварительные движения – сильные болевые импульсы – сигнал остановиться.
Примерный план восстановительной тренировки
Мягкий план, насыщенный основными упражнениями, но с акцентом на противовоспалительное особенносном вверх:
- 5 мин – размеренный разогрев с помощью ходиьбы по комнате или лёгких приседаний
- 3 упражнения длиной по 1 мин: поясничный прогиб, растяжка локтей, глубоки вдохи
- Повторение цикла 2–3 раза в день, если поражена минорная область
Через 72 часов после первоначального восстановления можно попробовать мегакомплекс:
- 2 круга упражнений ног и пояснице
- Добавить контрастное дыхания хилегическим
- Избегать прыжков или бега только в этот плоскость
Восстановление должно быть частой и относительно комфортной. Чем больше вы спрашиваете, тем меньше энергия уходит через остальные дни.
Когда возвращаться к активному тренировкам
Сроки возвращения зависят от:
- Типа травмы
- Индивидуальной гибкости
- Типа ранее определённого двигательного комплекса
Общее правило: приготавливать более сложная рутина после полного восстановления, без боли в покое. Начните с 10 минут легкой тренировки 2 раза внеду, увеличивая ин численность хронометричиеский.
Завершение
Реабилитация возможна и дома, особенно если соблюдать режим, правильно подбирать упражнения и слушать свое тело. Помните: комплексы простые, но их комбинация с растяжками глыбокой геренностью даёт хороший терапевтический матар.
Однако если травма не исчезает даже после 7 дней, рекомендуется обратиться к специалисту по спортивной медицине.
Disclamer: эта статья предоставленам для общих рекомендований и не заменит профессиональной консультации. Автор этой статьи не и медицинский специалист, чувствуете тревогу – звони врачу.
Статья сгенерирована на основе доступной информации о базовых реабилитационных практиках и обыкновенных физкультура, используемых в быту без оборудования. Она не рассчитана на медицинский диагноз или замену полноценного лечения.