Почему болит поясница и как тренировки могут помочь?
Боль в пояснице – одна из самых распространенных проблем, особенно у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или имеет слабые мышцы корпуса. Основные причины – мышечные зажимы, слабость мускулатуры спины, неправильная осанка, спазмы из-за стресса или перенапряжения. Регулярные упражнения помогают укрепить мышечный корсет, снять напряжение и улучшить гибкость позвоночника.
Какие упражнения безопасны при острой боли в пояснице?
Если боль острая, начните с мягких движений:
- Поза кошки-коровы: На четвереньках поочередно прогибайте и округляйте спину.
- Растяжка поясницы лежа: Лягте на спину, подтягивайте колени к груди, удерживая 20-30 секунд.
- Дыхание животом: Медленные вдохи и выдохи с акцентом на расслабление поясницы.
Как укрепить поясницу, чтобы боль не возвращалась?
Для долгосрочного эффекта включайте в тренировки:
- Ягодичный мостик: Лежа на спине с согнутыми коленями, поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы.
- Планка на локтях: Удерживайте положение 20-60 секунд, сохраняя поясницу без прогиба.
- Супермен: Лежа на животе, одновременно поднимайте руки и ноги, напрягая мышцы спины.
Какие ошибки усугубляют боль в спине?
Избегайте:
- Резких скручиваний с напряжением
- Сильных прогибов назад без подготовки
- Упражнений с осевой нагрузкой (например, приседаний) при острых болях
- Недостаточного разогрева мышц перед тренировкой
Как часто нужно тренироваться для здоровья поясницы?
Идеальный режим – 3-4 раза в неделю по 15-20 минут. Чередуйте упражнения на укрепление с растяжкой. В дни отдыха полезны пешие прогулки и плавание.
Какая растяжка полезна для поясницы?
Включайте в тренировки:
- Наклон к прямым ногам сидя (тянитесь к ступням)
- Растяжку "ребенок" из йоги
- Повороты корпуса лежа на спине
- Махи ногами для расслабления мышц бедер
Когда следует обратиться к врачу?
Если боль:
- Не проходит более 2 недель
- Отдает в ногу или сопровождается онемением
- Усиливается ночью
- Сопровождается потерей контроля над мочеиспусканием