Как прокачать мышцы кора дома без оборудования: все, что нужно знать начинающим

Что такое кор и почему именно его стоит укреплять?

Мышцы кора (core) — это «двигатель» любых движений. Они включают абдоминальные мышцы, поясницу, тазовое дно и даже мышцы спины. Многие тысячи пользователей ищут в интернете, как прокачать кор, не имея гантелей или гимнастического ринга. А всё потому, что:

• Слабый кор — причина боли в спине и плохой осанки;
• Мышцы кора работают во время кардио и силовых тренировок;
• Их укрепление улучшает показатели в приседаниях, отжиманиях и даже прогулках.

Какие упражнения для кора реально работают дома?

1. Стандартная планка. Держите тело напряжённым параллельно полу: локти под плечами, таз не провисайте и не звешивайте. Начните с 20 секунд — постепенно увеличивайте время.
2. Складка (mountain climber). Из положения отжиманий «забегите» ногами поочерёдно к груди. Держите пресс напряжённым, чтобы не «сваливаться» в узкий пояс.
3. Бёрпи с акцентом на кор. Добавьте паузу в положении планки — хотя бы 2 секунды. Это повысит поддержку осанки и координацию.
4. Русский твист. Сидя, держите пресс убитым, немного откиньтесь назад, поднимайте согнутые ноги и наклоняйте корпус из стороны в сторону.
5. Боковая планка с отведением тела. Держится в боковой позиции базовый уровень, а затем медленно наклоняйте тело вниз и возвращайтесь. Отлично «пробивает» косые мышцы живота.

Как правильно структурировать тренировку кора?

Просто включать планку в каждую тренировку — недостаточно. Кор требует трёх ракурсов: прямых, косых и поперечных мышц. Вот базовый сплит для начинающих:

• Понедельник: Стандартная планка и русский твист — 4 круга по 40 секунд;
• Среда: Складка и обратные бёрпи — 3 подхода по 20 повторов;
• Пятница: Планка с коленями + боковая планка — 4 круга.

Для продвинутых — добавьте круговые отягощённые тренировки. Ноги на диване, поднятия таза с задержкой на 3 секунды и упражнения в узком положении.

Что делать, если тренировки кора вызывают боль?

1. Вы слишком напрягаете; попробуйте сократить подходы до одного круга;
2. Неправильная техника; используйте вспомогательные вспышки (можно ещё снять видео на телефон, чтобы видеть угол тела);
3. Нечему уделили внимание — заканчивайте тренировку мягкой растяжкой: поза детей-пятка, боковые вытяжения стоя, резные скручивания в колене.

Какие ошибки чаще всего допускают новички?

Многие думают, что «кор» — это только пресс. Это неверно! Вы должны вовлекать поясницу, ягодицы и даже мышцы бёдер. Также распространена ошибка, когда нагрузка смещается на шею или плечи. Слушайте тело: боли в суставах никогда не должны быть нормой.

Всё начинается с дыхания. Когда дышите в верхних бронхах, мышцы кора не стабильны. Дышите животом, чтобы создать внутреннее давление и стабилизировать позвоночник.

Почему упражнения на кор лучше делать днём?

Мышцы кора ещё больше активируют во второй половине дня. У человека повышается подвижность таза и гибкость, что снижает травмы от неправильных движений. Однако если у вас есть утренние энергия, добавьте в разминку вращение тазом или статические скручивания в положении сидя — это активирует связь кора с мозгом.

Как добавить сложность в тренировки?

• Используйте стулья или валики под ноги;
• Меняйте временные отрезки: вместо 30 секунд делайте 15 секунд рабочих упражнений и 15 отдыха;
• Добавьте косое направление — попытайтесь поворачивать тело при поднятии ягодиц из сидячего положения;
• Используйте изометрию — медленно поднимайте тело в упражнении «лодочка» и не опускайте его полностью.

Совмещаем с другими тренировками: как не перетренироваться?

Не стоит тренировать кор каждый день. Такие мышцы восстанавливаются медленнее. Лучше добавьте специальные коровые упражнения к:

• Кардио-цепочкам (например, после 10 беж альпинистов сразу сделайте планку);
• Занятиям с рюкзаком или рюкзаком с водой;
• Вытяжения и йоги перед сном.

Мышцы кора — индикатор перегрузки. Если вы чувствуете вращение, боли или онемение в мышцах, снизьте интенсивность и займитесь растяжкой.

План тренировок на 3 уровня сложности

И да — не забывайте о питании. Белки помогают восстанавливать мышцы, а вода необходима для циркуляции кислорода в мелких мышцах. Московские фитнес-тренеры советуют употреблять 1.2—1.6 мл белка на кг веса и выпивать примерно 2—3 литра воды ежедневно, особенно после тренировок.