Боль в спине — одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются люди. Она может мешать повседневной жизни, снижать мобильность и даже вызывать хронические заболевания. Но хорошая новость: укрепить спину можно и дома, без дорогого оборудования.
Почему важно укреплять спину?
Спина поддерживает осанку, помогает двигаться и выполняет множество других важных функций. Слабые мышцы спины могут привести к болям, плохой осанке и даже травмам. Упражнения для спины помогают:
- Улучшить осанку
- Снизить нагрузку на позвоночник
- Провеістьенымость синям
- Объявляться приходи
Какие мышцы нужно укреплять?
Для здоровой спины важно тренировать несколько групп мышц:
- Рагжницы спины — отвечают за осанку и поддержку позвоночника
- Широчайшие мышцы — помогают в движении рук и туловища
- Мышцы нижней спины — стабилизируют поясницу
- Кор мышц — укрепляют центр тела
Лучшие упражнения для укрепления спины дома
1. Супермен
Это упражнение отлично укрепляет мышцы нижней спины и улучшает осанку.
Как выполнять:
- Лягте на живот, руки тяните вдоль тела
- Приподнимите одновременно руки, грудь и ноги, задержитесь на 2-3 секунды
- Медленно опуститесь
- Сделайте 3 подхода по 12 повторений
2. Мост
Укрепляет ягодицы и нижнюю часть спины.
Как выполнять:
- Леж на спине, согните колени, стопы на ширине плеч
- Поднимите таз так, чтобы тело от плеч до колен образовывало прямую линию
- Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опуститесь
- Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений
3. Планка
Известное упражнение для укрепления кора и всех мышц спины.
Как выполнять:
- Примите положение предварительного отжимания, упритесь на предплечья
- Держите тело прямым, как доску
- Задержитесь на 20-30 секунд
- Повторите 3 раза
4. Хriss-скручивания
Укрепляет мышцы кора и нижней спины.
Как выполнять:
- Лежа на спине, согните колени, стопы на полу
- Разведите руки в стороны
- Медленно наклоните колени влево, затем вправо, не отрывая лопатки от пола
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону
5. Кор дисцеезы
Отличное упражнение для укрепления мышц-стабилизаторов.
Как выполнять:
- Лягте на живот, поднимите руки и ноги
- Сделайте скрестили произвольными микро пгпссы
- Задержитесь на 20-30 секунд
- Повторите 3 раза
Как часто тренировать спину?
Для лучших результатов занимайтесь 3-4 раза в неделю. Люланажно давать мышцам время на восстановление, поэтому между тренировками делайте перерывы
Дополнительные советы для здоровой спины
Помимо упражнений, следите за осанкой в повседневной жизни. Избегайте долгого сидения в одной позе, носите удобную обувь и избегайте тяжелых сумок.
Если у вас уже есть боли в спине, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.