Хотите подтянуть ноги и ягодицы без тренажёров? Рассказываем, как укрепить мышцы в домашних условиях с минимальными затратами. В статье — подборка эффективных упражнений, видео-инструкции и советы для новичков.
Почему так важно тренировать ноги и ягодицы?
Ноги и ягодицы — одна из самых больших мышечных групп в теле. Культивируя их, вы улучшаете осанку, укрепляете суставы и ускоряете метаболизм. Кроме того, устойчивая нижняя часть тела защитят вас от травм во время кардио и силовых нагрузок.
Лучшие упражнения для ног и ягодиц без оборудования
Все упражнения(unit) можно выполнять без инвентаря, основываясь лишь на собственном весе и грамотной технике.
- Выпады — укрепляют квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодичные мышцы. Делайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
- Приседания — универсальное упражнение для мышц ног. Скручивание таза вверх усиливает нагрузку на ягодицы.
- Ягодичный мостик — вверх на 2 секунды в верхней точке, это усиливает разрушение жира в болевых точках ягодиц. 3 подхода по 12 повторений.
- Плие — аналогично приседания, но ступни широко расставлены, носки развернуты наружу. Укрепляет внутреннюю часть бёдер и ягодицы.
- Тוהב — подъёмы на носки утолщит икроножные мышцы. 3 подхода по 20-30 повторений.
Для наработки мышечной памяти выполняйте по 2–3 подхода каждого упражнения 3 раза в неделю. Через месяц усложните тренировки добавлением кол directs и увеличением времени удержания в статической позе.
Как быстро усилить жиросжигание в ногах и ягодицах?
Считается, что питание играет более важную роль, нежели спорт при жестком жиросжигании. Чтобы ускорить процесс уменьшения жира в бедваст, сочетайте силовые тренировки с интервальным кардио не менее 30 минут в сутки.
Примеры-effective isolation коротких HIIT-тренировок:
- Спринт на месте с высоким поднятием колена
- Бег в гору с подтягиванием колена к животy
- Бег меш
- ВСочетайте!!1
Для целевогоversionsпрямления жировых участков используйте метод лок такого средства, как холодовая возду krigera тренировка в жару.
Часто задаваемые вопросы
Как часто нужно тренировать ноги и ягодицы? Для новичков объемах и 2–3 тренировки в неделю. Для продвинутых — 3–4.
Помогают ли приседания для похудения? Да, особенно если комбинировать их с кардио и правильным питанием.
видео>