Как быстро убрать целлюлит дома: 15-минутный комплекс без оборудования

Целлюлит появляется не потому, что вы «жирные» или «не подтягиваете». Закономерность такая: жировые клетки раздуваются, разбивают соединительную ткань и выдавливают сосуды. Кровь и лимфа начинают «застревать», образуются бугорки. Гораздо важнее другое: до 90 % женщин сталкиваются с этим, и устранить можно именно за счёт улучшения микроциркуляции и тонуса мышц. Упражнения — самый дешёвый и быстрый способ, который действительно работает дома без тренажёров и массажистов.

Почему упражнения работают лучше кремов и слизистых обёртываний?

Кремы временно наполняют кожу влагой, имитируя «гладкость» пару часов. Упражнения же:

ускоряют кровоток и лимфоток;
«выкачивают» лишнюю жидкость из под кожи;
тренируют крупные ягодичные и заднебёдерные мышцы — они впитывают глюкозу и жирные кислоты из жировой ткани;
повышают плотность соединительной ткани, делая кожу менее провисшей.

Это не означает, что диета и массаж бесполезны. Только их результат будет виден дольше, а фитнес включает изменения уже через 2-3 недели.

Как правильно подогреть мышцы перед комплексом?

3 минуты «мокрой» разминки:

30 сек — ходьба на месте с высоким подъёмом коленей;
30 с - лёгкий присед с опусканием рук к полу;
30 с - скручивания корпуса в стороны стоя;
30 с - боковые выпады без веса.

Появится лёгкое жжение в бёдрах и увеличение пульса до 110-120 — значит, кровь готова «разогнать» целлюлитные локусы.

Готовый 15-минутный комплекс без оборудования

Работать будем «табата»-стилем: 40 с работы + 20 с перерыва. Повторите 2 круга, всего 8 подходов (каждое упражнение попадает дважды). Если времени мало, ограничьтесь одним кругом и увеличьте количество раз в день.

1 - Динамические плие-приседания

Ноги шире плеч, носки в стороны, спина ровная. Садитесь влубь, колени направлены строго по ладам стоп. Внизу 1 сек фиксируйтесь и приподнимайтесь на половину — бёдра и ягодицы напряжены на всём пути. Почувствуйте внутреннюю сторону бёдер.

2 - «Огненный мостик»

Лёжа на спине, ноги на ширине таза, колени согнуты. Поднимите таз вверх, напрягите ягодицы, затем оторвите одну ногу и выпрямите её. Выполнили 5 подъёмов с одной, сменили ногу и сделали ещё 5. Главное — не прогибаться в пояснице, держать напряжение 40 сек.

3 - Обратные выпады на месте

Опираетесь на переднюю ногу, задняя — лишь точка опоры. Выпрямляйтесь после движения, чувствуя напряжение стоящей ноги. Корпус держим вертикально. Делаете по 20 с «перекрестно»: 20 с правой ногой впереди, 20 с левой.

4 - Подъёмы таза с голыми пятками («домик для ягодиц»)

Встаньте на четверень ноги под прямым углом. Вытолкните колени назад и вверх, чтобы колени были в одной линии с коленями. Затем вернитесь в ИП быстро, но без рывка. Работает вся задняя цепь, включая нижнюю грань ягодиц.

Как часто выполнять комплекс и когда ждать визуальный эффект?

Частота: 4-5 раз в неделю, лучше утром или спустя 2 ч после еды.
Прогрессия: через 2 недели переходите на уширенные ноги в плие, делайте удержание 2 секунды внизу, добавьте 3-й круг через 4 недели.
Сроки: при нормальном водном балансе и минимуме «сладкого» результат виден к 4-6 неделе: кожа становится плотнее, бугорки смягчаются.

Мифы о целлюлите разбиваем фактами

Миф: много приседаний «перерастягивают» мышцы, делают ноги квадратными.: Факт: мышцы «растут» только при экспоненциальных нагрузках и в условии калорийного профицита. Умеренный объём <100 повторений в день лишь формирует рельеф.
Миф: йога пилатес при целлюлите бесполезна, нужен только тяжёлый вес.: Факт: исследования NIH (2020) показали, что 8 недель йоги/пилатеса с весом собственного тела уменьшают объём жировой клетчатки на средней трети бёдра на ту же величину, что и силовые подходы.

Что есть и когда, чтобы результат не «вымывался»

20 мин до тренировки — стакан воды или кружка несладкого зелёного чая.
Через 30 мин после — белковая закуска: яйцо, кефир, творог с ягодами (без сахара).
Уменьшить содержимое покупных сладких напитков почти до нуля — жидкая глюкоза мгновенно замыкается в жир.

Как проверить, что запускается метаболизм в ячейке целлюлита?

Простой тест: прижмите бёдра ладонями, пощупайте кожу — если она тёплая или ощущаете микровибрацию, значит, кровь пошла. Этот самоконтроль подтверждает, что вы делаете упражнение в правильную амплитуде и темпе.

Как продлить эффект безоперационных «омолаживающих» процедур?

Добавьте 10 минут ходьбы быстрым шагом после основной тренировки (выходите в парк или поднимайтесь по этажам без лифта). Ускоренная циркуляция крови «вытащит» жирные кислоты из тканей и уведёт в организм на утилизацию.

Источники

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.

Домашний фитнес без оборудования: тренировка против целлюлита за 15 минут в день