Варикоз и спорт: мифы, которые пора развенчать
Многим кажется, что при варикозе нужно полежать на диване и полностью забыть о нагрузках. На деле лечебная физкультура входит в официальные клинические рекомендации Минздрава РФ. Главное — знать, какие упражнения реально укрепляют вены, а какие их повреждают. Ни один жим штангой или становая тяга здесь не понадобятся: всё, что нужно, — ваш вес тела, коврик и 15-20 минут свободного времени.
Как вены реагируют на движение?
Мышцы голени и бедра работают как перистальтический насос: при сокращении они «жмут» вены, выталкивая кровь к сердцу. Клапаны внутри сосудов не позволяют ей оттекать обратно. Если мышцы пассивны или человек стоит неподвижно целый день, кровь застаивается, давление внутри вен растет и клапаны со временем расширяются. Легкая силовая работа без тяжестей увеличивает венозный возврат на 65–85 % по данным флебологов (Союз флебологов России, 2023).
Когда тренировка запрещена без одобрения врача
- Острая тромбозная болезнь или тромбофлебит.
- Частые кровотечения из расширенных вен (венэктазия).
- Трофические язвы с инфекцией.
- Тяжелая сердечная недостаточность (II–III степени).
Если специалист запретил нагрузки — сначала стабилизация, потом физкультура.
Инструкция по безопасности перед началом
- Каждое упражнение проверяйте без боли: лёгкое «разжигание» в мышцах — нормально, пульсирующая боль в венах — стоп.
- Делайте 2-минутную разминку валянием стопы по полу или имитацию ходьбы на месте.
- Надевайте компрессионный трикотаж, если врач его прописал: без лишнего давления нет тренирующего азота.
- Стремитесь к частоте 5–6 дней в неделю по 15 минут лучше, чем раз в неделю час.
Фаза 1. Прилив крови за 2 минуты (стартовая прокачка)
В положении лёжа на спине, ноги вытянуты, под колени можно положить свернутое полотенце, чтобы снизить нагрузку на поясницу.
Велосипед лёжа — 30 секунд
Темп средний, пятки не касаются пола. Дышите ровно: выдох на усилие (подъём коленей), вдох на опускание.
Ножницы в горизонтали — 30 секунд
Прямые ноги скользят друг над другом на 15–20 см. Колени мягкие, ягодицы сжаты.
Точка-пятка — 30 секунд
Поочерёдно выпрямляйте стопу «на носок» и на себя. Чувствуйте, как икры втягиваются и расслабляются.
Бережное подтягивание коленей к груди — 30 секунд/нога
Одна нога согнута, вторая вытянута вперёд. Руками слегка подтягивайте колено, задержитесь 4-5 секунд, почувствуйте лёгкое растяжение задней поверхности бедра.
Фаза 2. Упражнения в положении стоя
Подъёмы на носки у стены — 3х15 повторений
Руки упираются в стену, корпус прямой. Поднимаемся как можно выше, задерживаемся на счёт «две» — опускаемся полностью. Икры — главный насос венозного возврата. Если чувствуете жжение, но не острую боль — идём до финала 3 подхода.
Ходьба на месте на носках — 1 минута
Детский приём, но очень эффективный: пяток не касается пола, колени слегка согнуты. Сердцебиение умеренное, глубокое дыхание.
Приседания «Стул» у стены — 2х15 повторений
Спина прижата к стене, ноги на ширине плеч. Приседаем до угла 90° в коленях. Без веса это не нагружает суставы, а укрепляет квадрицепс, который активно «качает» венозную кровь.
Фаза 3. Расслабление и отток (завершающий дренаж)
Возвращаемся на коврик в положение «ноги на стену».
- Лёжа, таз заведён максимально близко к стене, голени под углом 90° или полностью вертикально.
- Оставайтесь 2–3 минуты. Можно слегка пошевелить пальцами или вытягивать и подтягивать стопы «на себя». Почувствуйте, как идёт тёплый поток — это венозная кровь уходит от лодыжек.
Как сочетать с работой за столом?
Каждые 40-60 минут вставайте и делайте 30 «пятки-носок», не вставая с места: просто перекатывайтесь с пятки на носок, хватит 1 минуты. Исследования РМАТ отмечают, что такие микротренировки снижают отёки на 36 % к концу рабочего дня.
Как быстро увидеть результат?
Первое ощущение — «легкость в ногах» обычно появляется через 7-10 дней ежедневных 15-минутных занятий. Полноценное снижение вечерних отёков и судорог фиксируют пациенты к 4-й неделе при условии постоянной компрессии и соблюдений гидратации. Главный маркер — по утрам нет характерных «ямок» от носков.
Что ни в коем случае не делать при варикозе?
- Приседания со штангой на плечах или выпады с гантелями.
- Бег на твёрдой поверхности (асфальт).
- Jumping Jack, скакалка, платформа степа.
- Длинная энциклопедия «жим ногами» и иже с ними.
Всё, что повышает внутрибрюшное давление, усиливает застой и болезненность вен.
Дополнительные «улучшайзеры» без оборудования
- Утренний укропный чай с лимоном
- Уменьшает проницаемость сосудистой стенки, снижает отёчность.
- Питьевая вода до 35 мл/кг массы тела
- Поддерживает плазменный объём и не даёт вязкой крови «застревать».
- Холодный душ на голени на 30 секунд после тренировки
- Быстро снимает спазм мелких артерий и уменьшает сосудистое воспаление.
Итоговый короткий план на 4 недели (PDF к статье ниже)
| Неделя | Частота | Продолжительность | Дополнение |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 раз в неделю | 10 минут | Носим компрессионные гольфы |
| 2 | 6 раз | 12 минут | Добавляем микротренировки 60 раз в день |
| 3 | 6 раз | 15 минут | Подключаем 2 минуты на стену |
| 4 | 7 раз | 18 минут | Холодный душ после упражнений |
Источники
- Минздрав РФ. Клинические рекомендации «Варикозная болезнь», 2023
- Союз флебологов России. Физические упражнения при хронической венозной недостаточности, 2023
- Российский Медицинский Альманах. Венозный отёк на рабочем месте, 2022
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.