Можно ли тренироваться при геморрое вообще?
Да, но с умом. Ключевое правило — полное отсутствие давления на прямую кишку и умеренная нагрузка. Большинство исследований сводится к тому, что регулярная, но не интенсивная активность улучшает венозный отток и уменьшает застой крови в малом тазу. Главное — не брать штангу и не делать приседаний с весом, а выбрать простые динамические движения без снарядов.
Какие упражнения строго запрещены?
- Приседания со штангой или сумками.
- Становые тяги, стоячие становые и мёртвые тяги.
- Бурпи и прыжки.
- Махи ногами вверх в положении стоя.
- Подъёмы ног сидя или лёжа, если они вызывают дискомфорт внизу живота.
Любые движения, где идёт «давление» на кишечник, могут усилить воспаление и застой крови. Исключаем всё, что бьёт мышцный пресс и таз, как кувалдой.
5 основных движений, которые прописывает проктолог без оборудования
1. Диафрагмальное дыхание лёжа
Положите одну ладонь на грудь, другую на живот. Вдохайте, надувая живот, таз пассивно расслабьте. Выдохайте, мягко подтягивая пупок к позвоночнику. Делайте 40-50 циклов. Это упражнение увеличивает венозный отток, снижает внутрибрюшное давление и помогает спине расслабиться.
2. Горизонтальные марши
Лягте на спину, колени согните, стопи на полу. Поднимите таз на 3-4 см и начните «маршировать» мелкими шагами, касаясь пяток каждый раз. Таз держите стабильно, задействованы только бёдра. Повторите 60-90 шагов.
3. Складки «кошка»
Встаньте на четвереньки, спина в нейтрале. На вдохе опустите живот, поднимите голову и тазом слегка «покажите» шпагат. На выдохе округлите спину, потяните копчик вперёд. 12-15 раз. Движение улучшает кровоснабжение поясницы и прямой кишки.
4. Бочка с разведениями
Лёжа на спине, колени на 90°, стопи на полу. Сведите колени вместе, потом разведите назад до мягкого ощущения растяжения. 20 раз. Работают внутренние мышцы бёдер, которые поддерживают тонус тазового дна.
5. «Альпинист» в мини-варианте
Опирайтесь на кулаки в планке на коленях. «велосипед» подтяните правое колено к груди, затем левое. Движения короткие, без пружин. 30-40 повторений. Такой вариант не бьёт живот, но стимулирует кровь и лёгко подсушивает лишний жир.
Сколько минут тренироваться каждый день?
Оптимально — 12-18 минут подряд 5 раз в неделю. Исследования американской клиники Майо показывают, что именно такая длительность достаточна для улучшения венозного кровотока без перенапряжения. Если есть обострение, дозу сократите наполовину и все ощущения сделайте на троечку из десяти по шкале боли.
Как правильно вывести тренировку в день и не навредить себе?
- После тренировки — тёплый душ и минут 5-7 сидения в тёплой ванночке (37-39 °С).
- Никакого тяжёлого подъёма в течение трёх часов после комплекса.
- Не начинайте упражнения при ярко выраженном болевом синдроме. Сначала посоветуйтесь с врачом проктологом.
- Пейте 200 мл воды за 30 минут до старта, так кровь будет менее вязкой.
Какие вещи в быту усиливают геморрой без спорта?
- Долгое сидение во время работы (более 45 минут подряд).
- Малая вода (менее 1,8 литра жидкости в день).
- Мало клетчатки (мёд с овсянкой не компенсирует).
Грубо говоря, даже идеальные упражнения не помогут, если больше пол-дня сидите на кухне и кофе заменяете обед. Поэтому дополняйте «движение» простыми привычками: вставайте на 2-3 минуты каждые полчаса, добавляйте 25 г пшеничных отрубей в сырник, ставьте увлажнитель воздуха — меньше запоры, меньше давление в области таза.
Когда стоит идти к проктологу вместо YouTube-курса?
Сконцентрируйтесь на сигналах тела:
• Кровотечение рядом с дефекацией более трёх дней.
• Температура выше 37,8 °С вместе с болью внизу живота.
• Боль усиливается при ходьбе и не отпускает спустя двое суток после покоя.
Все эти симптомы — повод отложить домашнее видео и записаться на очный осмотр.
Три советы, как делать упражнения при загруженном графике
1. Микроритм «10–10–10»
10 утром, 10 в обед, 10 вечером — по 2 минуты скандинавской ходьбы на месте. Даже если не успеваете общий комплекс, эти жиросжигающие «прогулки» не дадут крови застойно стоять.
2. Используйте стул-книжку
При встрече становитесь и медленно поднимайте рабочую ногу вперёд на стул или тумбочку на 12-15 раз каждую. Нагрузка минимальная, эффект — отличный.
3. Напоминалка в смартфоне
Каждый час Ваши часы/телефон пищит — вы стаете, выполняете укороченный вариант «кошки» 10 раз, присаживаетесь и снова работаете. Высышите 90-100 лишних пар суток в год.