Зачем развивать выносливость корпуса?
Выносливые мышцы кора удерживают осанку при беге, снижают риск травм спины и повышают эффективность любых движений. Достаточно 2–3 тренировок в неделю, чтобы через 8 недель удерживать планку 3 минуты без потери техники.
Какие мышцы работают в программе?
Основная нагрузка приходится на прямую, косые и поперечные мышцы живота, многораздельную, квадратную поясничную и глубокие стабилизаторы позвоночника. Все упражнения выполняются с собственным весом, поэтому задействованы также мелкие мышцы-стабилизаторы таза и лопаток.
Как часто и сколько тренироваться?
Оптимальный режим — 3 полноценных сессии по 20 минут с перерывом 48 часов. В дни восстановления можно добавлять 10-минутную растяжку или дыхательную гимнастику. Прогрессия строится на увеличении времени под нагрузкой и сокращении отдыха между подходами.
Какие упражнения входят в базовый блок?
Базовый блок включает 6 движений: классическая планка, боковая планка, «супермен», мёртвый жук, подъём таза из положения моста и велосипед. Каждое упражнение выполняется 3 подхода по 30–45 секунд с 30 секундами отдыха. Техника важнее скорости: следите, чтобы поясница не провисала.
Прогрессия нагрузки по неделям
| Неделя | Время под нагрузкой | Отдых между подходами | Дополнительно |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 30 сек | 30 сек | Фокус на технике |
| 3–4 | 45 сек | 25 сек | Добавлены динамические варианты |
| 5–6 | 60 сек | 20 сек | Увеличено количество подходов до 4 |
| 7–8 | 75–90 сек | 15 сек | Сложные комбинации |
Как усложнить упражнения без оборудования?
После 4-й недели вводите динамические элементы: планка с подтягиванием колена к локтю, боковая планка с подъёмом бедра, «супермен» с паузой 2 секунды в верхней точке. Также можно уменьшить опору: выполнять планку на одной руке или мёртвого жука с вытянутыми руками и ногами.
Как контролировать технику?
Используйте зеркало или запись на телефон. Поясница должна оставаться нейтральной: можно провести ладонь между поясницей и полом, но щель не должна превышать толщину ладони. Дыхание ровное: вдох носом, выдох ртом во время усилия. При появлении боли в пояснице сразу снизьте амплитуду или вернитесь к предыдущему уровню.
Как восстанавливаться между тренировками?
Через 10 минут после сессии выполните 5–6 глубоких циклов дыхания «4-7-8» для активации парасимпатического ответа. Вечером добавьте 5-минутную растяжку круговыми движениями таза и мягкие скручивания лёжа. Сон не менее 7 часов и 1,5–2 л воды в день ускоряют восстановление мышц кора.