← Назад

Программа домашних тренировок на TRX для жиросжигания

Зачем выбирать TRX для жиросжигания дома

Ленты TRX занимают меньше места, чем коврик, и весят меньше килограмма. За счёт нестабильной опоры каждое движение задействует больше мышц, чем классические весовые упражнения. Это повышает энергозатраты и ускоряет жиросжигание без тренажёрного зала.

Исследования показывают, что 45-минутная тренировка на подвесных лентах сжигает до 400 ккал и повышает метаболизм ещё на 14 часов. Для сравнения: обычная силовая сессия с гантелями тратит 250–300 ккал без выраженного послежжения.

Как подобрать место и крепление для лент

Идеальный вариант — дверная коробка шириной от 80 см. Используйте специальный дверной якорь TRX: он не царапает поверхность и выдерживает до 350 кг. Проверьте, чтобы дверь открывалась наружу, иначе лента будет перетираться о косяк.

Если есть балкон или потолочная балка, закрепите карабин на анкерный болт диаметром 12 мм. Высота точки крепления — 2,2–2,4 м: чем выше, тем больше угол наклона и сложнее упражнения. Для квартиры с низкими потолками подойдёт стена с кронштейном.

Какие мышцы работают в базовых движениях TRX

Все базовые упражнения TRX — это многосуставные движения. Приседания задействуют квадрицепсы, ягодицы и кора. Отжимания в положении лёжа под углом 45° включают грудные, дельты и трицепсы, но из-то нестабильности ленты кора работает на 30 % активнее, чем при классических отжиманиях.

Тяги к груди и обратные тяги активируют широчайшие, ромбовидные и заднюю дельту. При этом мышцы-стабилизаторы позвоночника постоянно удерживают корпус, что повышает общий расход калорий и улучшает осанку.

Сколько времени занимает полноценная тренировка

Эффективная сессия на жиросжигание длится 25–35 минут: 5 минут разминка, 20 минут интервальной работы, 5 минут заминка. Важно соблюдать плотность: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха или 30/15 для начального уровня.

Если времени меньше, сократите количество кругов, но не длительность подхода. Короткие 15-минутные сессии тоже работают, если поддерживать высокий темп и минимальные паузы между упражнениями.

Как часто тренироваться, чтобы худеть без перетренированности

Оптимальный режим — 3 полноценные силовые сессии TRX и 1 лёгкий кардио-день на ленте (ходьба с руками в ручках TRX, марш на месте). Между силовыми днями оставляйте 24–48 часов на восстановление мышц.

Если вы спите меньше 7 часов или испытываете хронический стресс, снизьте частоту до 2 раз в неделю и добавьте 10 минут медитации после тренировки. Перетренированность замедляет жиросжигание и повышает риск травм.

Разминка за 5 минут перед TRX-сессией

Начните с 60 секунд маршей на месте с подъёмом коленей. Затем 45 секунд круговых движений руками в ручках TRX под углом 60°. Перейдите к 45 секундам «кошки-верблюда» на четвереньках для разогрева позвоночника.

Завершите разминку 60 секундами динамических приседаний с лёгкой поддержкой ленты и 30 секундами «планки с ходьбой» на месте. Пульс должен подняться до 110–120 уд/мин, но без одышки.

Базовый комплекс из 6 упражнений для начального уровня

1. Приседания с опорой TRX — 3 подхода по 15 повторений. Держите ручки на уровне груди, спина прямая, колени не выходят за носки.

2. Отжимания с наклоном — 3 подхода по 10–12 повторений. Чем ближе ноги к точке крепления, тем сложнее. Корпус образует прямую линию от головы до пят.

3. Тяга к груди — 3 подхода по 12 повторений. Локти опускаются под углом 45°, лопатки сводятся вместе. Тело остаётся жёсткой доской.

4. Обратные тяги — 3 подхода по 10 повторений. Ладони смотрят друг на друга, локти прижаты к корпусу. Фокус на сведении лопаток.

5. Планка с ногами в ручках — 3 подхода по 30 секунд. Ноги в петлях, корпус параллелен полу. Не прогибайтесь в пояснице.

6. Марш в планке — 3 подхода по 20 шагов. Чередуйте подтягивание коленей к груди, сохраняя стабильность таза.

Прогрессия нагрузки на 8 недель

Недели 1–2: 2 круга базового комплекса, 30/30 секунд работа/отдых. Цель — освоить технику и выявить слабые места.

Недели 3–4: увеличьте до 3 кругов, сократите отдых до 20 секунд. Добавьте угол наклона в отжиманиях и приседаниях на 10–15°.

Недели 5–6: переходите на 40/20 секунд, введите одно сложное движение — «пистолетик» с TRX или «горизонтальная тяга».

Недели 7–8: 4 круга, 45/15 секунд. Используйте суперсеты: приседания + отжимания без отдыха между ними. Контролируйте технику.

Как отслеживать прогресс без весов

Фиксируйте время выполнения одного круга и количество повторений в последнем подходе. Если за неделю вы добавили 2–3 повторения или сократили общее время на 10 %, прогресс есть.

Делайте фото профиля и спереди каждое воскресенье утром на голодный желудок. Измеряйте охват талии и бёдер сантиметром. Уменьшение на 1 см за 2 недели — норма для жиросжигания.

Как питаться, чтобы усилить жиросжигание

Удерживайте дефицит калорий 15–20 % от поддерживающего уровня. Белка — 1,6 г на кг массы тела, жиров — 0,8 г, остальное углеводы. Пример: при весе 70 кг это 112 г белка и 56 г жиров.

Тренируйтесь в состоянии лёгкого голода: последний приём пищи за 90–120 минут до тренировки. После сессии — белково-углеводный приём в течение 30 минут: творог 5 % с бананом или протеиновый коктейль с овсянкой.

Как восстанавливаться между сессиями

После тренировки выполните 5 минут статической растяжки: выпады с опорой на TRX, растяжка грудных в дверном проёме, «кошка» для спины. Это снижает мышечную боль на следующий день.

Спите не меньше 7 часов. Добавьте контрастный душ: 30 секунд горячей воды, 30 секунд холодной, 5 циклов. Это ускоряет восстановление и улучшает кровообращение.

Типичные ошибки новичков и как их исправить

Ошибка 1: провисание поясницы в планке. Исправление — подтяните таз к ребрам и напрягите пресс, как будто готовитесь к удару.

Ошибка 2: слишком большой угол наклона. Начните вертикально и уменьшайте угол постепенно, пока не сможете выполнить 15 чистых повторений.

Ошибка 3: отсутствие контроля дыхания. Выдох делайте на усилии (подъёме), вдох — на возвращении в исходное положение. Это стабилизирует давление и улучшает выносливость.

Как усложнить программу после 8 недель

Введите одноногие движения: выпады назад с подъёмом колена, «пистолетик» с TRX. Добавьте темповые схемы: 3 секунды вниз, 1 секунда вверх. Это увеличит время под нагрузкой и усилит гипертрофию.

Можно перейти на круговой HIIT-формат: 4 упражнения по 40 секунд, 20 секунд отдыха, 5 раундов. Используйте «горизонтальную тягу», «планку с движением ног», «берпи с TRX» и «приседания-прыжки».

Что входит в минимальный набор оборудования

ПредметФункцияБюджет, ₽
TRX Home2Основная нагрузка6 500
Дверной якорьКрепление без сверления800
Коврик 6 ммАмортизация коленей1 200
Таймер интерваловКонтроль времениБесплатное приложение

Как не потерять мотивацию на 8 недель

Заведите чек-лист на холодильнике и отмечайте каждую выполненную тренировку. Визуальный прогресс усиливает дофамин и поддерживает привычку.

Найдите напарника в мессенджере и отправляйте короткие видео техники после каждой сессии. Социальная ответственность повышает регулярность на 42 % по данным исследования Journal of Health Psychology.

← Назад

Читайте также

Свежее