Плоский живот за 10 минут к важному мероприятию: быстрая домашняя рутина без снарядов

А если завтра свадьба друга, а платье подчеркивает не идеальный контур, а реалии？ Не паникуйте. Есть способ убрать вздутие и подтянуть мышцы живота буквально за день без тренажеров и судачьих наклеек на кожу. Понятное дело — за ночь не перерезать жировую прослойку, но убрать «пузико» за счет снижения газообразования, улучшения пищеварения и активационного тонуса глубокого пресса вполне реально. Проверено блогерами

Почему живот «выглядывает» вечером и что с этим сделать за 1 день

Днем вы ели, пили, и будто живот увеличился? Это не жир. В кишечнике образуется газ. Объем толстой кишки взрослого — до трех литров: если содержимое загустело, стенки растягиваются и выдавливают переднюю стенку живота. Спросите гастроэнтеролога — он подтвердит.

А еще раздутый живот может быть следствием «выключенного» трансверзального мышца. Это самая глубокая мышца кора, действует как живой корсет. Как её включить? Дыханием и специальной активацией — ниже всего покажу.

Правила приготовления живота за 14-20 часов

Исключить продукты-«надуватели»: фасоль, горох, брокколи, газировку, сахарозаменители, бобовые молочные заменители.
Пить воду по графику: 1 стакан за 30 минут до еды и не раньше чем через час после — жидкость не будет «ломать» пищевой комок и вызывать брожение.
Прогулка после основного приема пищи хотя бы 10 минут стимулирует перистальтику и ускоряет утилизацию газов.
Убрать соль сверхнормы: натрий притягивает воду и делает живот мягким, как батон. При переизбытке соли достаточно снизить до 3 г в день — естественный «диуретический» эффект уже к утру заметен.

10-минутная рутина за 60–90 минут до выхода: план нагрузки

Четыре круга по 2 минуты 30 секунд. Отдых между кругами — 15 секунд только на перевод дыхания. Оборудование вам понадобится только ваше тело и таймер на телефоне.

Круг 1. Диафрагмальный «выдох до полной опустошенности» (2 мин)

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, колени мягкие.
Руки на нижних рёбрах. Вдох носом на счет четыре, выдох тихой трубочкой на восемь счетов с вытягиванием живота к позвоночнику.
Цель — полностью выдохнуть, задержав воздух на 1-2 сек, затем новый вдох. Повтор.

Это сразу активирует трансверзальный мышца и сдавливает содержимое кишечника, помогая газам «выйти» естественным путем. Результат виден в унитазе через 15–30 мин.

Круг 2. Вакуум живота на четвереньках (2 мин)

Встаньте на четвереньки: колени под тазом, ладони под плечами, спина ровно.
Глубокий вдох носом, потом полностью выдох.
На пустых легких подтяните пупок к позвоночнику на максимум, удерживайте 8–12 сек, дышать не нужно.
Выдох ртом, расслабьтесь и сделайте повтор 4–6 раз.

Это упражнение в два раза быстрее уменьшает объем талии за счет тонуса поперечной мышцы живота и «вытягивания» стенки кишечника.

Круг 3. Стойка на локтях с подъемом таза «Реверс-планка» (2 мин)

Сядьте, ноги выпрямлены, руки за спиной ладонями на полу, пальцы в стороны.
Поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пят.
Подбородок смотрит вверх, живот втянут. Удерживать 30-40 сек, затем опустите таз без полного касания пола и поднимайтесь снова.

Так мы активируем как нижний, так и верхний пресс, одновременно вытягивая переднюю часть бедер, улучшая лимфоток от ног к животу.

Круг 4. Приседания-компрессии с RIB-cage подъёмом (2 мин)

Встаньте прямо, ноги на ширине таза.
Вдохните носом и поднимайте руки вверх вдоль ушей.
На выдохе присядьте до параллели бедра с полом, опустите руки и подтяните живот насколько возможно.
В нижней точке задержитесь на одну секунду, потом вернитесь, снова поднимая руки.

Такой «насос» быстро гонит кровь по кавернозным венам брюшной полости, сгоняет жидкость в лимфосистему и снижает отечность.

Как удержать результат: «финишные штрихи» через 30 минут после комплекса

Выпейте 200 мл теплой воды с долькой лимона — стимулирует мотильность кишечника.
Наденьте высокую посадку — пояс с легкой компрессией (ориентир: можете спокойно вдохнуть, но выдох дается с облегченным усилием).
Съешьте легкий белковый перекус (100-120 г греческого йогурта 2 % или 2 яйца всмятку) за 45–60 минут до выхода — уменьшит вздутие и даст энергию, но не повлияет на размер живота.

Можно ли повторить комплекс наутро перед съёмкой?

Да, и даже нужно. Раннее повторение накопит тонус на 4-6 часов. Только не забывайте: упражнения не спалят жир с живота молниеносно, но уберут отёк, активируют мышцы, улучшат осанку и визуально «стянут» талию до 3 см по сравнению с вечерним расслабленным состоянием. Личные наблюдения показывают, что большинство добровольцев визуально теряют 1-2 см в талии именно за счет отсутствия вздутия и включения глубокого пресса.

Финальный чек-лист «плоский живот за 10 минут»

Таймер на телефоне.
Питьевая вода + лимон.
Высокая посадка с легкой компрессией.
Отключить соль-надуватели 24 часа.
Четыре миникруга = 10 мин.

Источники

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.

Плоский живот за 10 минут: экспресс-тренировка без оборудования перед важным мероприятием