Плоский живот после 40: проверенная программа домашних тренировок

Почему живот растёт именно после 40?

После сорока годиков гормон фитнеса — эстроген — резко уменьшается выработку, а кортизол, наоборот, поднимается. Результат: жир охотно селится в области талии, а мышцы живота теряют тонус. К тому же замедляется метаболизм: каждые 10 лет мы тратим примерно на 2–3 % калорий меньше. И да, диета Coke уже не спасает. Но есть хорошая новость: совсем не обязательно тратиться на абонемент в клуб или покупать обруч.

Какие упражнения действительно работают?

Мы отобрали пять движений: они прорабатывают пресс, косые, нижний пресс и мышцы-стабилизаторы одновременно. Все движения выполняются лёжа или на четвереньках, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Начинайте с 2-х подходов по 10 повторений, добавляя по 2 повторения каждую неделю.

1. Диагональные скручивания лёжа

Зачем нужно: прокачивает и прямой, и косые мышцы живота, уменьшая «спасательный круг».
Техника:

1. Лягте на спину, колени согнуты, носки упираются в пол.
2. Ладони за головой, локти разведены.
3. Выдыхая, поднимите лопатку и тяните правый локоть к левому колену.
4. Вернитесь вниз и сделайте в другую сторону.

2. Складка «лодочка» для глубокого пресса

Зачем нужно: заставляет включиться нижний пресс и тазовое дно. Именно там «сидит» самый упрямый жир после 40.
Техника:

1. Лягте на спину, руки вытянуты за голову, ноги прямые.
2. На выдохе поднимите одновременно корпус и ноги, стараясь дотронуться руками до голеней.
3. Задержитесь на секунду и плавно опуститесь.

3. Подъёмы таза «стоп-кран»

Зачем нужно: подтягивает нижний пресс и снимает напряжение поясницы.
Техника:

1. Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине таза.
2. На выдохе поднимайте таз до линии колено-таз-плечи.
3. В верхней точке напрягите ягодицы и «застопорьте» движение на две секунды.
4. Медленно опуститесь, не касаясь пола.

4. Скручивание коленями к груди на выдохе

Зачем нужно: одно из самых «низкоинсулиновых» упражнений: притягивает кровь к органам малого таза и ускоряет липолиз (жиросжигание).
Техника:

1. Лёжа на спине, руки вдоль тела.
2. Притяните колени к груди на выдохе, одновременно приподнимая голову и лопатки.
3. Опуститесь спокойно.

5. «Мёртвый жук» (Dead Bug) с машущими руками

Зачем нужно: задействует четырёхглавый пресс и мышцы кора. Одновременно исправляет осанку — частую причину «выпирающего» живота после 40.
Техника:

1. Лягте на спину, руки подняты вертикально, бёдра согнуты под 90°.
2. На выдохе опустите правую руку за голову и левую ногу вниз, пока не коснётесь пяткой пола.
3. Вернитесь в старт и повторите в зеркальной стороне.

Сколько и как часто заниматься?

Три раза в неделю — оптимум. Утром на голодный желудок лучше сжигается подкожный жир, т.к. уровень гликогена в печени низкий. Если проспали — тренируйте вечером перед ужином, это снизит вечерний пик инсулина и уменьшит отёчность.

Что есть, чтобы живот «таял» быстрее?

Главное правило — 25 г белка за приём пищи. Это сохранит мышцы и ускорит восстановление. Прибавляйте к каждому приёму пищи:

• 30г овсянки или гречки для стабильного уровня глюкозы;
• 1 ч. л. оливкового масла — жир активирует гормон лептин и сигналит мозгу «насыщение»;
• Половину авокадо или 100 г лосося дважды в неделю — омега-3 уменьшают воспаление в клетках жира.

Как отслеживать прогресс без весов?

Сделайте «тест джинсов»: выберите свои любимые брюки, которые «вам сидели до детей». Надевайте их в один и тот же день каждую неделю. Если пояс стал свободней хотя бы на 1 см — меморируйте это как результат и анализируйте запись питания за предыдущие 7 дней.

Как не перетренироваться и не травмировать спину?

1. Начнинайте каждую сессию с 2-х минут кошки-коровы и 15 вдохов диафрагмой — это прогревает мышцы кора.
2. Не держите дыхание: задержка повышает давление внутри брюшной полости и тогда пресс не втягивается.
3. Если чувствуете боль в пояснице — опустите ноги ниже или уменьшите амплитуду.

Итог: ваш аккаунт в 30 дней

Следуя шахматке тренировок и питания, уже за месяц средняя потеря объёма талии — 4–6 см. Изменение фактуры тканей видно ещё раньше: кожа становится более плотной, складки исчезают. И главное: пропадает привычка «держать живот» — пресс начинает работать самостоятельно. Запишите видео «до и после» на телефон через 4 недели и отправьте себе, чтобы ни один инфоциган не смог у вас вытянуть деньги за «волшебные пояса».