Почему икры не растут и что блокирует прогресс?
У большинства голени «тупят» по трём причинам: монотонные подъёмы на носки, сонная подошвенная мышца и хроническая недостаточная амплитуда. Мы добавим все три драйвера роста без дополнительного веса.
Самые эффективные упражнения без оборудования
- Офисные подъёмы на носки — стопа висит над краем ступеньки, пятка опускается до ощущения растяжки и резко поднимаетесь на носок. 15-20 повт., 4 подхода.
- Прыжки на носках в планке — принимаете планку на ладонях, ноги выпрямлены. Отталкиваетесь носками и приземляйтесь на носки же. Работает плюс кора. 3×30 сек.
- Одноногие «икорные» кик-беки — становитесь на четвереньки, выпрямляйте одну ногу в колене и начинаете «бить» пяткой к потолку, вовлекая игольчатую мышцу. 3×20.
- Японские сидячие подъёмы — садитесь на пол, согнув колени 90°, стопы прижаты к полу. Поднимите ягодицы и без помощи рук поднимаете пятки. 4×15 раз.
- По схеме Tabata: танец калф-раисов — 20 сек максимального темпа альтернативных подъёмов пяток, 10 сек отдыха, 8 раундов (4 минуты жжения).
4-недельный план — когда и на сколько добавлять прокачку
| Неделя | День 1 | День 2 | Объём |
|---|---|---|---|
| 1 | Упр. 1+2 | Упр. 3+4 | 2 подхода упражнений |
| 2 | Упр. 1+2+Tabata | Упр. 3+4+отмычки спины | 3 подхода |
| 3 | База + Tabata | Все 5 упражнений | 4 подхода |
| 4 | Суперсеты 45с/15с | Повторить 24-48 ч | 4-5 подходов |
Тонкости техники: как не заплатить объёмом
Хватит «качать» как качки — фокус на время под напряжением. Поднимайтесь плавно 3 сек, фиксирайте наверху 2 сек, опускайтесь 4 сек. Так создаём плотную, но не «бугристую» мышцу.
Где использовать «таймер» в повседневке
Подъём на носок каждый раз, когда чистите зубы, ждёте чайник, печатаете. Давай чек: 50 «микроподъёмов» за день = эквивалент дополнительной тренировки.
Расширенный выпуск: растяжка для бережной формы
После каждого подхода — 30 сек задержки в положении носки к стене (руки в упор). Это предотвращает уплотнение подошвенной фасции, сохранит стройность и сгладит выпирающую «лягушку».
FAQs
Сколько ждать первого рельефа? — 10–14 дней при отсутствии лишнего веса.
Можно ли делать каждый день? — Да, но через 48 ч снижаем нагрузку на ходьбу, чтобы не трахнуть подошвенный фасциит.
Какой темп накачки безопасен? — Не добавляем вес; увеличиваем только достигаемую точку амплитуды и время напряжения.
Могут ли икры «взорваться» и стать огромными? — Только при генетике «лошадки» и сверхвысоких повторениях (>500 в день). Маловероятно.
Попробуйте первую неделю — прочувствуйте жарик за голенями. Сохраните статью, чтобы вернуться к прогрессии и поделиться успехом в сторис.