Почему слабый кор приводит к боли в спине?
Большинство женщин 25-45 лет испытывают хроническую боль в пояснице. Причина не всегда в остеохондрозе. Сидячая работа, мягкие диваны, отсутствие разминки — и глубокие мышцы живота и спины отключаются. Организм берёт нагрузку за счёт поясничных мышц, которые перенапрягаются и болят. Прокачайте корус — уйдёт боль, подтянётся живот и поднимится грудь.
Как понять, что твой кор «спит»?
- Затекают бёдра после 30 минут сидения.
- Лёжа на спине, ноги подняты перпендикулярно — поясница отрывается от пола.
- Пол часовой планки вы стоите выгибая спинку.
- Придётся «держать живот» втягивая его — это не включение кора, а зло.
Что такое «кор» на самом деле?
Кор — это не только пресс. Это группа из 35 мышц: поперечная мышца живота, квадратная поясничная, диафрагма, тазовое дно, многофункциональные глубокие мышцы спины. Их задача — стабилизировать позвоночник, выровнять таз и улучшить вентиляцию. Красивый боковой пресс — следствие, а не цель.
Готовим пространство: 2 минуты
Коврик, таймер на телефоне, вода 300 мл перед тренировкой. Широкий домашний свитер бросьте под спину при жёстком полу. Проветрите комнату — кор работает лучше, когда мозг дышит.
Комплекс за 20 минут – день 1-7
Занятие проводим 3 круга. Перерыв между упражнениями 30 сек, между кругами 1 мин. Всё без оборудования. Работаем не на скорость, а на сильное включение мышц.
1. «Вакуум» стоя — 3 подхода по 20 секунд
Вдох носом, выдох ртом — сильно втяните живод и «запирайте» его под рёбра. Руки на пояснице для контроля. Новичкам делать у стены, чтобы не расшатывать осанку. Включите пресс и диафрагму в одном движении.
2. «Мёртвый жук» — 12 раз на сторону
Лёжа на спине, стопы 90° на полу. Поднимите прямую левую руку и правую ногу, затем медленно опускайте за счёт коруса, не позволяя пояснице уйти в арку. Чувствуйте низ живота горящим. Глаза на потолок — шея расслаблена.
3. Планка на предплечьях c утягиванием лопаток — 45 секунд
Выровняйтесь «от макушки до пят» как строгое правило. Предплечья уходят прямо под плечи. Представьте, что пуговица Между лопатками. Вытяните корпус в одну линию, живот очень втянут. Шёпот: «ты хотел плоский живот, вот он, радуйся».
4. Боковая планка с подъёмом таза — 15 повторов на сторону
Лёжа на боку, нижняя нога согнута, верхняя прямая. Поднимайте и опускайте таз по счёту «один-два вверх, три-четыре вниз». Держите запястье ровно под плечом. Ощущение — обжигает боковые мышцы живота, спазмы уходят у поясницы.
5. «Мостик обратный» с затяжкой кора — 15 раз
Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Согните спину дугой — выдох, поднимай таз вверх и одновременно тяните пупок к позвоночнику. В верхней точке задержку 2 сек, напрягите ягодицы и «выключайте» поясницу. Опускайтесь на счёт 4.
Схема прогрессии – день 8-21
Каждую неделю увеличивайте время планки на 15 сек и количество повторов мёртвого жука на +4. Третья неделя — добавьте вис твиста на полу: лёжа с круговыми движениями коленей стопой на ногу 12 раз по часовой стрелке, потом против. Это массаж внутренних органов и дополнительное кровоснабжение кору.
Что есть за час до и после тренировки?
- До: половинка банана + 200 мл воды. Картошки не нужно — гликоген накопится из двух углеводов.
- После: 150 г белка (творог 2 %, отварное филе курицы, поллитра кефира). И ещё 300 мл воды за 20 мин.
Сколько раз в неделю заниматься?
Получается 4 раза в неделю чередуйте комплекс с лёгкой растяжкой. Мёдпопоходница рекомендация — «день через день». Спина будет благодарна через 10 дней, живот втягиваться через 14, первые заметные рельеф — 21 день спустя с правильным питанием.
Три сигнала: пора снизить нагрузку
- Боль в пояснице усиливается прямо во время мёртвого жука — снизьте амплитуду.
- Появилось покалывание в левой руке — подбородок напряжён. Проверьте шею и делайте вакуумы стоя.
- Тяжело дышать — вы забыли выдох. Парируйте каждый подъём длительным выдохом «ш-ш-ш» через рот.
Как проверить результат за 30 секунд?
Встаньте, прижмите руку к животу. Напрягите кор так, будто вас щекочут. Если живот стал плотным и не «выпирает» — мышцы реально проснулись. Повторите проверку через неделю — результат удержится минимум на 20 секунд.
Лайфхак для ленивых с утра
Не вставая с кровати, лёжа на спине выполните 10 вдохом-выдохов с вакуумом. Подушка под колени поможет правильному положению позвоночника. Уже после 3 дней боли в пояснице станут менее острыми, повышается бодрость, снижается аппетит к большим порциям.
Частые ловушки новичков
- Запрокидывание головы назад в планке – шея болит, а кор пассивен.
- Махи руками на мёртвом жуке. Движение должно быть медленным, под контролем втянутого живода.
- Излишнее скручивание в «мостик» выводит нагрузку на поясницу. Держите поясницу плоской и поднимайтесь за счёт ягодиц и кора.
Следующий уровень – 4-минутный энергетический пласт
Когда комплекс второй недели даётся легко, добавьте «планку ходоком» — шаги руками вперёд-назад из положения планки 20 секунд. Это ускорит жиросжигание и бросит вызов мышцам кора. Дышите ровно, следите за тазом.
Подводим итоги
Через три недели вы получаете 3 вещи: живот без воды и опухоли, поясницу без ночных судорог и осанку девушки-балерины. Всё на одном коврике и без гантель. Как говорит хард-мама Lyоns Den: «Время, потраченное на кор, возвращается тебе в килограммах здоровья». Пора начинать.