Зачем заниматься во время месячных?
Многие женщины избегают физической активности в критические дни, но умеренные тренировки помогают уменьшить боль и улучшить эмоциональное состояние. Гормональные изменения в этот период могут вызывать спазмы, усталость и раздражительность. Легкие упражнения стимулируют выработку эндорфинов — гормонов счастья, которые снижают воспаление и расслабляют мышцы (ACOG, 2024).
Начинаем с правильной разминки
Перед основной тренировкой важно провести 5-10 минут подготовки. Мягкая разминка предотвратит напряжение мышц и улучшит кровообращение. Попробуйте:
- Повороты головы и шеи
- Круговые движения плечами
- Наклоны туловища в стороны
- Поднятие коленей
Упражнения для снятия спазмов в животе
Спазмы в нижней части живота возникают из-за сокращений матки. Эти действия помогут расслабить мышцы:
- Комплекс "Скручивания в положении лёжа": Лежа на спине, согните колени и медленно опускайте ноги вправо, а затем влево. Повторите 8 раз на каждую сторону.
- Упражнение "Колени к груди": Прижимайте выпрямленные ноги к животу поочерёдно или вместе, фокусируясь на глубоком дыхании.
Комплекс для здоровой спины: простые движения
Боль в пояснице — частый спутник менструации. Включите растяжку глубоких мышц спины:
- Поза кота-коровы: Из позиции на четвереньках поочерёдно округляйте и прогибайте спину с вдохами и выдохами.
- Растяжка внутренних бёдер: Сидите на полу, прислонив ступни друг к другу. Наклоняйтесь вперёд, чувствуя растяжение паховой области.
Лёгкая кардионагрузка: не бойтесь движения
Медленная ходьба, плавные прыжки на месте или танцы усилят кровоток, что облегчит боль. Но важно не перегружать тело:
• Дышите равномерно
• Избегайте прыжков с высокой интенсивностью
• Ориентируйтесь на уровень усталости: тренируйтесь 10-15 минут
Как правильно завершать тренировку
После упражнений сделайте 5-7 минут плавных растяжек, чтобы снизить тонус мышц:
- Наклоны к ступням в положении стоя
- Поза ребёнка: приведите с на потолок очередь
- Повороты тела, держась за дверной косяк
Дополнительные рекомендации
• Избегайте холодных полов: используйте коврик для тренировок.
• Пейте тёплый чай с имбирём или мятой (Национальный институт здоровья).
• Не поднимайте тяжести: фокусируйтесь упражнениях с весом вашего тела.