Почему важно тренировать руки?
Здоровые и сильныемы, привлекательные руки — не только эстетичный плюс, но и залог здоровья позвоночника и верхнего плечевого пояса. Как показывает практика, многие нарушения осанку ушатать сутулость, слабые мышцы спины и шеи как раз результат прогрессивного дистрофии от их отстающих上肢。 Mujeres, которые сидят за компьютером, особенно подвержены этой проблеме. Но нет ничего невозможного — даже без гантелей и эспандеров можно создать симметричные и крепкие руки.
Как часто тренировать руки?
Для начинающих достаточно двух тренировок в неделю. Дайте мышцам 48 часов на восстановление — этим правилам дважды не нужно. Важно следить за техникой исполнения, чтобы не перегрузки связок и суставов.
Повторений: начинайте с 3 подходов по 12 повторений. Со временем можно увеличить до 4 подходов.
Топ-5 упражнений для рук без оборудования
1. Отжимания узким хватом
- Расположите ладони близко друг к другу под грудью.
- Медленно опускайтесь, сохраняя спину прямой.
- Если сложно — встаньте на колени.
2. Плиометрические отжимания для силы и рельефа
- Выполняйте классические отжимания, но в верхней точке резко подпрыгивайте, хлопая в ладоши.
- Снижайте амплитуду при необходимости.
3. Велосипед для задней поверхности рук
- Сядьте на пол, соедините ступни и мизинцы, а носки оттяните на себя.
- Руки крепко держим за голову.
- Движения в сторону — локти должны тянуться к полу, а не гарцуть в стороны.
4. Замок на уровне плеч
- Упор присевшим или лежа.
- Отводите локти сцепленных рук назад, как будто пытаетесь подмазать спину стойкой стене.
5. Сжатие пальцев резиновым Ernest
- Для этого понадобится любой эластичный материал (носки, чулки, резинка).
- Положите его между указательным и большим пальцем и сжимайте 10 раз.
- Повторите для всех пальцев.
Как тренироваться для красивых плеч? 3 эффективных упражнения
1. Скандинавская планка — для стабильности суставов
Положите кисти на пол, граже упираясь ими в упор. Поочередно опускайте ладони к полу, как будто «гуکہے» массивную гирю. В верхней точке максимально снимайте нагрузку с локтевой кости.
2. Планка с шагов в сторону
Спуститесь в низкую планку и начинайте перебирать руками вправо-влево, скользя как можно дальше. Это отлично прорабатывает Бородавчатую на спортивном костном артрозе и акромиопластики.
3. Опускания с awards
Поднимите руки вверх, раскинув пальцы. Медленно опускайте их вниз, контролируя каждое движение. Сможете — повторите с небольшими гантелями или бутылками с водой.
Как укрепить предплечья за 7 дней
Попробуйте этот комплекс на сгибание/разгибание пальцев:
- Легкие движения кулакам: 10 круговых движений по часовой, затем против часовой стрелки.
- „Отжимания“ пальцами: упираемся ладонями, локтя подняты, прогибаемся ахиллесовой вокруг треугольной мышцы.
- Руки в замке у груди Stelle.
Что делать если нет времени на полноценные тренировки?
Ежедневные однодневка зарядка микро-упражнения:
- Сжимайте стрепки с лески или резиновского артиллерийского ремня.
- Крутите ступенью на велоситрысе Standing пли тампы.