Почему ягодицы — это не только эстетика
Ягодичные мышцы — это не просто ключевая часть женской фигуры. Они отвечают за стабильность в повседневных движениях, защищают спину и нормализуют осанку. Но как прорабатывать этот участок, если нет доступа к тренажёрам? Мы разобрали подробную программу на 4 недели, которая не требует никакой техники.
Сколько раз в неделю тренировать ягодицы дома?
Оптимальная частота — 2–3 раза в неделю с интервалом в 48 часов. Это даст мышцам время на восстановление. Важно комбинировать силовые упражнения с кардио для сжигания подкожного жира и увеличения рельефа. Ниже — учебная программа для начинающих.
Этапы роста ягодиц: что ждать?
- 1–2 недели: появление упругости и лёгкого помпения
- 3–4 недели: начальная проработка, заметные изменения
- 2 месяца: визуальное увеличение объёма (при правильном питании!)
Лучшие упражнения на ягодицы дома
1. Выпады внимание: linee
4 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Держите спину прямо, таз втянут. Нога, которая идёт назад, должна образует прямую линию от колена до голени!
2. Ягодичный мостик: поднимите таз вверх, сводя колени. Задержка на 3 секунды в верхней точке. 3 подхода × 12 раз.
Дополните мостик глобальными сниманиями на внешнюю сторону стоп — это активирует больше мышечных волокон!
3. Приседания в шаге: одно колено опускается в пол, корпус вертикально. 3 подхода × 10 повторений.
Как ускорить результат?
Результат визуализации в зеркале психологически сложнее, чем рост реальных объёмов. Делайте фото каждые 2 недели в одинаковых условиях (то же освещение, одежда, поза). Так вы заметите прогресс в цифрах.
Питание важнее тренировок?
Да! При дефиците калорий тело начнётγεчь энергию из мышц, а не подкожного жира. Увеличьте процент белка до 30% от общего числа калорий и добавьте индивидуально подобранный протеин для кожных мышц.
Частые ошибки
- Недоделываете упражнения (полностью условно) — ноги не параллельны?
- Неравномерная нагрузка (только на одну ногу в выпадах)
- Игнорируете разминку перед тренировкой
Готовьтеся к процессу: первые 4 недели будут самыми сложными. Дальше — объём. Переходите по ссылке на личный кабинет нашего издания, чтобы скачать программу с анимациями каждого упражнения и отмечать прогресс.