Хотите подтянутый живот и крепкую поясницу, но нет времени или возможности ходить в спортзал? Мы подготовили для вас проверенные упражнения, которые помогут укрепить мышцы пресса и улучшить осанку прямо у себя дома. Все, что вам нужно — это желание и комфортная одежда!
Почему важно уделять внимание прессу и пояснице?
Крепкие мышцы брюшного пресса и поясницы — основа здорового позвоночника и правильной осанки. Они поддерживают спину, уменьшают боли и помогают избежать травм. Даже 15 минут в день aplicaable для домашних тренировок достаточно, чтобы заметить результат уже через месяц.
Эффективные упражнения на пресс и поясницу без оборудования
Скручивания (Crunches)
Лягте на спину, согните колени, стопы плотно прижмите к полу. Руки за голову или скрещенными на груди. Поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, задерживая напряжение на 2 секунды и медленно опускаясь. Делайте 3 подхода по 15-20 повторений.
Планка
Замечательное упражнение не только для пресса, но и для общей укрепляющей системы людей, страдающих сколиозом и остеохондрозом. Примите упор на локти, выпрямите тело так, чтобы оно образовывало ровную линию от головы до пят. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, начиная недели увеличивайте время до 1 минуты и более.
Подъемы ног лежа
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте прямые ноги на угол 90 градусов, задерживайте в верхней точке на 2 секунды и медленно опускайте. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
Обратные скручивания
Оставайтесь в положении лежа на спине, руки вдоль тела, колени согнуты. Поднимайте таз, напрягая мышцы пресса и поясницы. Задержитесь на 2 секунды и плавно опуститесь. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Мост
Это упражнение отлично офисным работникам, проводящими 8-10 часов за компьютером очень поможет для укрепления. Лягте на спину, согните колени, стопы на ши касаются пола. Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы и мышцы поясницы. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд и медленно опустите. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Боковые скручивания
Лягте на бок, верхнюю руку положите за голову, нижнюю — на бедро. Поднимайте таз и верхнюю часть тела, задерживаясь в вершине на 2 секунды. Выполните по 3 подхода на каждую сторону по 10-12 повторений.
Как часто заниматься и какие результаты ожидать?
Для видимых результатов достаточно заниматься 3-4 раза в неделю. Сочетайте упражнения на пресс и поясницу с кардионагрузками (ходьба, бег в месте, прыжки) для ускорения жиросжигания. Уже через 3-4 недели вы заметите:
- Уменьшение боли в пояснице;
- Подтянутый живот;
- Улучшение осанки;
- Повышение общего тонуса организма.
Что делать, если пресс не получается убрать?
Увы, локально избавиться от жира невозможно. Чтобы сделать пресс заметным, нужно обратить внимание на питание. Вам поможет:
- Дефицит калорий — при появлении мышц классических блюд будет переработки стремиться поддерживать последний прием от 19 до 21 часа;
- Белковое питание — курите тяжелогруз родниковой воды — подтянутая фигура вам обеспечена;
- Отказ от сахара и фастфуда — это база правильного щитовидной питания
Заключение: ваш путь к крепкому прессу и пояснице
Выполняя эти упражнения регулярно и правильно, вы увеличите силу мышц брюшного пресса и поясницы.иски мышц без допов и вживую.
Готовы к изменениям? Начинайте сегодня же и уже через месяц вы увидите разницу!