Почему важно правильно восстанавливаться после травмы
Даже незначительные травмы могут надолго выбить из тренировочного ритма. Однако спешить нельзя — неправильное восстановление часто приводит к рецидивам. Главное правило: нагрузка должна быть дозированной и безопасной.
5 принципов восстановительных тренировок
1. Начинайте с малого — не форсируйте нагрузку.
2. Следите за техникой — это важнее количества повторов.
3. Сочетайте работу мышц с растяжкой.
4. Делайте упор на контроль над телом, а не на интенсивность.
5. Регулярно консультируйтесь с врачом.
Упражнения для восстановления верхней части тела
1. Вращения плечами
Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. Медленно вращайте плечами вперед и назад. 3 подхода по 10-15 повторений.
2. «Кошачья спина»
Упражнение для позвоночника. Встаньте на четвереньки, попеременно выгибайте и прогибайте спину. 3 подхода по 8-10 повторений.
Упражнения для нижней части тела
1. Подъемы на носки
Восстанавливает мышцы голени. Держитесь за опору, медленно поднимайтесь на носки и опускайтесь. 3 подхода по 12-15 повторений.
2. Мини-приседания
Приседания с небольшой амплитудой. Следите, чтобы колени не выходили за носки. 3 подхода по 8-10 повторений.
Дыхательные упражнения для восстановления
Глубокое диафрагмальное дыхание улучшает кровообращение и ускоряет восстановление. Лягте на спину, одну руку положите на живот. Вдыхайте носом, чтобы живот поднимался, выдыхайте ртом. 5-7 минут ежедневно.
Что нельзя делать во время восстановления
- Резкие движения и прыжки
- Упражнения через боль
Статья сгенерирована ИИ на основе общедоступной информации о фитнесе и реабилитации. Перед началом любых тренировок проконсультируйтесь со специалистом.