Почему голени часто забывают?
Голени — одни из самых недооцененных мышц в домашних тренировках. Многие фокусируются на прессе, ягодицах и бёдрах, считая, что кальциевые мышцы важны только для атлетизма. На самом деле их укрепление помогает в повседневной жизни: от стабилизации корпуса при ходьбе до усиления стопы в тесной обуви. Благодаря простым упражнениям без оборудования ориентированного на голени, вы сократите риск травматизма и улучшите пропорции ног.
Основные мышцы голеней и их работа
Три ключевые группы мышц у ноги: икроножные, камбаловидные и передняя большеберцовая. Первая отвечает за пружинистость при прыжках, вторая поддерживает выносливость, а третья стопы и мягкость походки. Упражнения в домашних условиях могут целенаправленно воздействовать каждую мышцу.
Топ-7 упражнений без тренажёров
Подъемы на носки на одной ноге — выполняются стоя, тело держится прямо, упор на небольшое поднятие и равномерный опуск. 2-3 подхода по 12-15 повторов.
Бег на месте с высоким поднятым коленом — помимо кардионагрузки укрепляет переднюю большеберцовую. Тренировка подходит для начала дня.
Выпады с переходом с пятки на носок — одно из эффективных статичных упражнений «прокачать голени дома». Фокус на растяжку мускулатуры перед окончательным переходом.