Диастаз после родов? Эффективные и безопасные домашние тренировки для восстановления

Что такое диастаз и почему он возникает после родов?

Диастаз прямых мышц живота – это расхождение этих мышц по средней линии живота, в области белой линии. Это состояние часто возникает во время беременности и после родов, когда растущая матка оказывает сильное давление на брюшную стенку, и гормоны беременности (например, релаксин) расслабляют соединительную ткань. В большинстве случаев, диастаз самостоятельно исчезает в течение нескольких месяцев после родов, но иногда требуется специальная работа.

Важно понимать, что не все тренировки одинаково полезны при диастазе. Некоторые упражнения могут усугубить состояние, увеличивая давление на брюшную стенку. Поэтому необходимо выбирать безопасные и эффективные упражнения, направленные на укрепление глубоких мышц кора, без излишней нагрузки на прямые мышцы живота.

Как определить, есть ли у вас диастаз? Простой тест в домашних условиях.

Прежде чем начинать любые тренировки, важно определить, есть ли у вас диастаз. Вот простой тест, который можно провести дома:

1. Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу.
2. Поднимите голову и плечи, как при выполнении скручивания (не делайте полное скручивание!).
3. Пальцами прощупайте область живота вдоль средней линии, от грудины до пупка.
4. При наличии диастаза вы почувствуете углубление между прямыми мышцами живота. Оцените ширину расхождения – в пальцах.

Если ширина расхождения превышает 2-2.5 см (примерно 2 пальца), это считается диастазом.

Безопасные и эффективные домашние тренировки при диастазе: пошаговая программа.

Эта программа включает в себя упражнения, направленные на укрепление глубоких мышц кора, поперечной мышцы живота, и мышц тазового дна. Все упражнения выполняются медленно и осознанно, с концентрацией на правильной технике.

1. Дыхательные упражнения.

Дыхание животом (диафрагмальное дыхание) – это основа для укрепления мышц кора. Оно помогает активировать поперечную мышцу живота, которая играет ключевую роль в стабилизации позвоночника и уменьшении давления на брюшную стенку.

• Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу.
• Положите руки на живот.
• Сделайте глубокий вдох через нос, почувствовав, как живот поднимается.
• Медленно выдохните через рот, втягивая живот к позвоночнику.
• Повторите 10-15 раз.

2. Тазовые наклоны.

Это упражнение активирует мышцы тазового дна и нижние мышцы живота.

• Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу.
• Наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Наклоните таз вперед, создавая небольшой прогиб в пояснице.
• Повторите 10-15 раз.

3. Активация поперечной мышцы живота (Transverse Abdominis - TA).

Это упражнение учит вас осознанно включать в работу поперечную мышцу живота, которая является самой глубокой мышцей кора.

• Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу.
• Представьте, что вы хотите надеть узкие джинсы. Втяните живот к позвоночнику, но не задерживайте дыхание. Вы должны чувствовать, как мышцы живота напрягаются, но не выпячиваются.
• Удерживайте это напряжение в течение 10-15 секунд.
• Расслабьтесь.
• Повторите 10-15 раз.

4. Подъемы ног лежа на спине (Heel Slides).

Это упражнение укрепляет мышцы живота, без излишней нагрузки на прямые мышцы.

• Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу.
• Активируйте поперечную мышцу живота (как описано выше).
• Медленно выпрямите одну ногу, скользя пяткой по полу.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите с другой ногой.
• Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

5. Удержание планки на коленях (Modified Plank).

Это модифицированная версия планки, которая снижает давление на брюшную стенку.

• Встаньте на колени и опирайтесь на предплечья.
• Держите спину прямой, от коленей до головы должна быть ровная линия.
• Активируйте мышцы кора.
• Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд.
• Повторите 3-5 раз.

6. Bird Dog (Поза птицы-собаки).

Это упражнение тренирует стабильность кора и укрепляет мышцы спины и ягодиц.

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
• Активируйте мышцы кора.
• Одновременно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад.
• Держите спину прямой.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой рукой и ногой.
• Повторите 10-15 раз на каждую сторону.

Упражнения, которых следует избегать при диастазе.

Некоторые упражнения могут усугубить диастаз, поэтому их следует избегать:

• Классические скручивания и подъемы корпуса: они создают избыточное давление на брюшную стенку.
• Прямая планка (Full Plank) на ранних этапах восстановления: она может оказаться слишком сложной и создать избыточное давление.
• Подъемы обеих ног одновременно (Double Leg Raises): также оказывают большое давление на брюшную стенку.
• Упражнения с отягощениями (Weightlifting): особенно те, которые создают нагрузку на живот.

Советы по восстановлению после родов при диастазе.

• Соблюдайте правильную осанку: Держите спину прямой, плечи расправленными.
• Правильно поднимайте тяжести: Сгибайте колени и бедра, а не спину.
• Используйте бандаж: Он может помочь поддержать живот и уменьшить давление на брюшную стенку, особенно в первые недели после родов (проконсультируйтесь с врачом).
• Питайтесь правильно: Здоровое питание способствует восстановлению тканей и снижению веса.
• Будьте терпеливы: Восстановление после родов требует времени. Не торопитесь и слушайте свое тело.

Когда следует обратиться к врачу или физиотерапевту?

Если вы испытываете сильную боль в области живота, или если диастаз не уменьшается в течение нескольких месяцев, обратитесь к врачу или физиотерапевту. Специалист поможет разработать индивидуальную программу восстановления и исключить другие проблемы.

Часто задаваемые вопросы.

• Диастаз – это навсегда? Нет, диастаз часто уменьшается или исчезает при правильном подходе и выполнении специальных упражнений.
• Можно ли заниматься обычным фитнесом при диастазе? Да, но необходимо избегать упражнений, которые усугубляют состояние (см. выше). Выбирайте упражнения, направленные на укрепление глубоких мышц кора, и адаптируйте их под свои возможности.
• Когда можно начинать тренировки после родов? Проконсультируйтесь с врачом. Обычно, можно начинать легкие упражнения через несколько недель после родов, но интенсивные тренировки следует отложить до 6-8 недель.

Заключение.

Диастаз после родов – это распространенное состояние, которое можно эффективно корректировать с помощью безопасных домашних тренировок. Главное – соблюдать правильную технику выполнения упражнений, избегать упражнений, которые усугубляют состояние, и быть терпеливыми. Помните, что восстановление после родов – это индивидуальный процесс, и требует времени и заботы о себе.

Disclaimer: Данная статья носит информационный характер и не заменяет консультацию с врачом. Перед началом любых тренировок проконсультируйтесь со специалистом.

Disclaimer: Данная статья была сгенерирована при помощи искусственного интеллекта.