Идеальный пресс — мечта многих, но не у всех есть возможность посещать спортзал. Хорошая новость: дома можно добиться отличных результатов, не используя ни тренера, ни спортивные снаряды. В этой статье — пошаговый план тренировки, который поможет укрепить мышцы кора, избавиться от живота и подтянуть талию.
Почему важен пресс?
Коревые мышцы (прямая, косая и поперечная мышцы живота) — это не просто украшение. Они поддерживают осанку, защищают позвоночник и улучшают психоэмоциональное состояние. Сильный пресс снижает риск травм и делает повседневные движения легче.
Как быстро накачать пресс дома: основные принципы
Добиться видимого рельефа без жиросжигания невозможно. Поэтому важно:
- Следить за рационом: пресс качается в кухне, а не в спортзале.
- Держать мышцы в тонусе ежедневно, не каждый день.
- Делать кардио минимум 3 раза в неделю.
- Дышать правильно: на выдохе усилие, на вдохе расслабление.
Топ-7 упражнений для пресса без оборудования
Не нужно выкручиваться в posición бρέיבании или мучиться с скручиванием. Вот тесты, что реально работают:
- Планка: держите тело параллельно полу, опираясь на предплечья и пальцы ног. Начинайте с 20 секунд, постепенно доводя до 1 минуты.
- Скручивания сидя: ноги согнуты, hands за головой. lifting torso, не дергайте шею.
- Велосипед: крутите ноги, Kosые мышцы животаbolта около 45 градусов.
- Ножницы: лежа, поочередно поднимайте ноги или ноги вместе, гладко.
- Подъем ног: лежа, подтягивайте колени к груди. Для сложности — один подъем.
- Горный Climber: из пренеровочки быстрые движения ногами.
- Боковые скручивания: медиальная косая мышца
Программа тренировки на пресс в домашних условиях
Вариант для начинающих (2 раза в неделю):
1. Планка — 2 подхода по 30 секунд
2. Скручивания — 3 подхода по 12 повторений
3. Велосипед — 3 подхода по 20 секунд
4. Ножницы — 2 подхода по 15 повторений
Для продвинутых (3 раза в неделю):
1. Подъем ног — 4 подхода по 15 повторений
2. Боковые скручивания — 3 подхода по 12 повторений на сторону
3. Горный Climber — 3 подхода по 30 секунд
4. Планка на одной руке — 2 подхода по 20 секунд
Как избавиться от живота быстро: дополнительные советы
Даже идеальная техника не подтянет живот, если:
- Вы не контролируете рацион — отпустите сладости и tao мучное.
- Не спите меньше 7 часов — son восстановит клетки.
- Не пьёте 1,5-2 литра воды в день — организм будет удерживать лишнюю жидкость.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.