Как снизить холестерин естественными способами
Сегодня высокий уровень ЛПНП («плохого» холестерина) встречается у каждого третьего взрослого человека в мире. Хотя врачи часто рекомендуют статины, натуральные методы могут стать эффективной альтернативой при должной дисциплине. «Снижение холестерина без лекарств — не миф, а реальность, проверенная исследованиями», говорит доктор Мария Петровская, специалист по внутренним болезням. Предлагаем доказанные способы, основанные на научных данных.
Ошибки питания и их исправление
Чрезмерное употребление трансжиров и насыщенных жиров — основная причина накопления ЛПНП. Полезная замена:
• Отдавать предпочтение растительным маслам (оливковое, каноловое) вместо сливочного масла
• Включать в рацион авокадо — его мононенасыщенные жиры помогают удерживать холестерин в безопасных значениях
• Заменять закуски орехами — 28 г миндаля в день снижает показатели на 4—5% (данные Американской кардиологической ассоциации 2023).
Соленая овсянка и другие источники растворимой клетчатки
Клетчатка связывает желчные кислоты и выводит их вместе с холестерином. Особенно эффективны:
• Овсянка — 3 г раствора клетчатки в день
• Яблоки — пектин в кожуре тормозит синтез холестерина в печени
• Фасоль — содержит бета-глюкан, который снижает абсорбцию в кишечнике
Клинические испытания демонстрируют, что ежедневное употребление 10 г растворимой клетчатки уменьшает ЛПНП на 5%, если не употреблять чрезмерное количество животных жиров.
Фитостеролы: скрытые герои борьбы с холестерином
Фитостеролы — вещества растительного происхождения, структурно схожие с холестерином. Они блокируют его усвоение. Найдены:**
• В обогащенных молочных продуктах
• В некоторых марках маргарина
• В сухофруктах, особенно финиках и клубнике
Прием 2 г фитостеролов в сутки снижает ЛПНП на 8—9% за три месяца, это доказано испытаниями в «Mayo Clinic».
Физическая активность: больше, чем худеем
Достаточно ходьбы 30 минут в день:
• Увеличивает уровень ЛПВП («хорошего» холестерина)
• Сжигает избыток триглицеридов в крови
• Улучшает работу печени
Наиболее эффективны интервальные тренировки (HIIT), но даже прогулка в выходной лучше, чем отсутствие активности.
Чай без сахара: забудьте про пакетики с лимоном
Зеленый чай содержит катехины, снижающие «плохой» холестерин. Исследования клиники «Cleveland Clinic» показали, что у участников, пивших 3 чашки в день, уровень ЛПНП упал на 7% за полгода. Важно: не добавляйте сахар, он снижает эффективность.
Гарантируйте регулярный сон
Недостаток сна влияет на гормональное равновесие. При хроническом недосыпе повышается выработка кортизола, что сказывается на метаболизме жиров. Здоровые особи, спящие 7—8 час., в среднем имеют уровни «плохого» холестерина на 10% ниже, чем те, у кого режим нарушен.
Витамины и добавки: разница между маркетингом и пользой
Рекомендуется использовать:
• Омега-3 (в чистом виде, например, рыбий жир из сертифицированных источников)
• Никотиновую кислоту (витамин B3) в дозе 1—2 г под контролем врача
• Экстракт цитрусовых пектинов
Не доверяйте «супернастойкам» из магазинов. Проверенные добавки проверяйте на сертификации ВОЗ или НИИ питания РАМН.
Практики, которые отрицают диетологи, но рекламируют блогеры
Самые вредные мифы:
• «Редкий стейк не влияет» — насыщенные жиры от животных источников напрямую связны с ЛПНП
• «Больше жирорастворимых кремов» — вредно, когда не понимаете контекста
• «Голодание сокращает холестерин» — да, снижает, но повышает риск желчнокаменной болезни
Сложные углеводы, а не полуфабрикаты, помогут угомонить тягу к гамбургерам.
Диеты, доказавшие свою эффективность
Клетчатка, не подвергаться жарке! Например, средиземноморская диета покажет улучшение за 2 месяца — она включает оливковое масло, морепродукты и минимальную обработку продуктов.
Кому не подходят натуральные методы
Если показатели:
• ЛПНП > 4,9 ммоль/л
• История инфарктов или инсультов в семье
• Сахарный диабет II типа
В таких случаях необходимо консультироваться с врачом. Натуральные методы работают медленно, но стойко.
Проверенные рецепты для тела и крови
Примерный рацион:
• Завтрак: овсянка + ягоды + ложка авокадо
• Обед: грибной суп с оливковым маслом + салат из свежих овощей
• Ужин: запеченный лосось + коричневый рис
Это даст достаточное количество бета-ситостерола и омега-3.
Важно помнить: перед применением изложенных советов обязательно проконсультироваться с врачом. Индивидуальность метаболизма играет важную роль. Некоторые проблемы сердечно-сосудистой системы требуют комплексного подхода.
Статья основана на современных рекомендациях поведенческой медицины и создана в целях популяризации здорового образа жизни. Для дополнительной информации изучайте книги Всемирной организации здравоохранения и научные публикации последних лет.
Дисклеймер: Информация точна на момент 2024 г. Для серьезных изменений в режиме или питании обращайтесь к кардиологу.
Источники: Mayo Clinic, American Heart Association, ВОЗ, НИИ питания РАМН.