Зачем заниматься в день восстановления
Многие считают, что после тяжелых тренировок нужен полный отдых. Это ошибка. Активное восстановление помогает мышцам восстановиться быстрее, усиливает кровоток и сохраняет сжигание жира. Легкие движения позволяют организму выйти из состояния напряжения, не вызывая перетренированности.
Упражнения для активного восстановления в домашних условиях
1. "Маятниковое" дыхание в позе ребенка. Лягте на пол, согните ноги, выдохните вниз, вдохните, поднимая бедра. Восстановите диафрагмальное дыхание, вернув кислород в мышцы.
2. Скручивания спины в позе кобры. Медленно поднимите корпус, скручивая мышцы спины, вдохните, фокусируясь на ощущениях в плечевом поясе.
3. Бег на месте без прыжков. Силы рабочего дня требует оставаться в середине движения, без соприкасания с полом обеими ногами.
Комфортный темп: как регулировать нагрузку
Восстановительная фаза особенно критична для новичков. Необходимо выбрать правильный темп: минимальные нагрузки, максимальные ощущения.
1. Средняя температура тела на упражнениях: примерно 15-20 минут движения поддержат тонус, но не истощат.
2. Чередование легкой кардио-активности и статической растяжки: 5 минут прыжков на месте - 3 минуты позы дерева в йоге.
3. Подбор движений с равномерной нагрузкой: например, поза отжигания в медленном темпе с продолжительными паузами на расслабление.